Петли для турника

особенности страховочных лямок. Можно ли сделать кистевые ремни своими руками? Для чего нужны гимнастические петли?

Любители держать себя в форме нередко готовы к сложным трюкам на турнике, совершенно забывая о безопасности. Чтобы снизить риски, используют специальные ремни, которые в данном случае выступают в качестве страховки. У них много названий: некоторым они известны как лямки, другим – как гимнастические петли, третьи просто зовут их вересками.

Какой материал выбрать?

Проще всего купить кистевые ремни в спортивном магазине, но при должном подходе их можно изготовить и самостоятельно. Рано или поздно целесообразность использования подобной страховки станет понятна, поскольку после долгой нагрузки руки могут просто не выдержать. В таком случае спортсмену ничего не стоит сорваться с турника.

Страховочные лямки для турника совсем несложно сшить своими руками в домашних условиях. Главное – подобрать качественный материал, который отличается повышенной прочностью. Нельзя использовать обычный ремень, тем более ручки от сумки. Эластичные бинты также не подходят. Лучше купить поясную тесьму или использовать при пошиве буксировочный трос. В момент покупки обязательно стоит учитывать прочность, поскольку от нее зависит безопасность человека на турнике.

Можно с успехом использовать пояс для кимоно, который без труда можно приобрести в магазине спортивных товаров. Его длины вполне достаточно для двух страховочных ремней.

При этом он достаточно прочный и обходится покупателю недорого.

Буксировочного троса хватает на пошив нескольких комплектов, хотя стоимость у него практически такая же, как и у предыдущего изделия. Такой материал в силах выдержать нагрузку до 8 тонн, что совершенно несоизмеримо с весом человека.

В швейных магазинчиках продаются корсажная лента и поясная тесьма. Оба материала не уступают по прочности и надежности предыдущим вариантам, но стоят дешевле и имеют большую длину. Это экономичный способ, позволяющий сшить много страховочных петель для целой группы спортсменов. Моток корсажной ленты содержит 200 метров материала, его хватает на пошив 30 пар ремней.

Как определить размер?

При выборе размера стоит учитывать несколько важных факторов:

• охват кисти в диаметре;
• диаметр грифа турника, на котором выполняются упражнения.

Турники изготавливаются из различных по диаметру металлических заготовок. Если брать в расчет среднестатистический размер лямки, то он составляет 64-74 см. Свой оптимальный размер спортсмен должен определить, обернув изделие три раза вокруг запястья. Все остальное отрезается.

Материал всегда покупается с небольшим запасом. Самым надежным будет двухслойное изделие, поскольку оно обеспечивает необходимый уровень безопасности.

Процесс изготовления

Процесс создания ремней выглядит довольно просто.

• Материал отрезается по размеру, потом сшивается в пару слоев.
• Ручные стежки для этого не подходят, обязательно нужно использовать швейную машинку и прочные нитки.
• Перед использованием стоит проверить изделия на прочность, удобство. Они должны плотно сидеть на руках, а не болтаться. При этом они не должны давить на руки.

При использовании обязательно стоит учитывать разновидность хвата, который будет применять спортсмен.

При стандартном верхнем хвате ремень просто сгибается пополам и перекидывается через турник. Обе его части должны свисать равномерно. В петлю вставляется рука, делается поворот на себя и производится захват турника.

При хвате снизу все происходит наоборот. Рука вставляется в ремень с обратной стороны, осуществляется обхват от себя.

Советы

Начинающие спортсмены думают, что использование страховочной петли помогает на сто процентов избежать появления травм. На самом деле это не совсем так. Поскольку рука остается зафиксированной, можно попасть в сложное положение. Отпустить турник в такой лямке не так просто. Достаточно одного неверного разворота, чтобы человека резко дернуло. Из-за этого нередко случаются вывихи и даже переломы. Особенно это опасно для плеча и кисти, на которые приходится основная нагрузка.

Это одна из причин, по которым от спортсменов и просто любителей физкультуры требуют, чтобы они грамотно использовали подобную страховку, а не относились к ней безответственно. Тело обязательно должно быть физически подготовленным.

Хотя кажется, что страховка выполнена из мягкого материала, она довольно сильно сжимает запястье, создавая во время движения трение. Из-за этого некоторые стирают руки в кровь в прямом смысле этого слова. Поэтому у профессиональных спортсменов можно нередко увидеть на руках специальные перчатки. Это не кожаные или атлетические, а изготовленные из шерсти изделия, хорошо прикрывающие запястья.

Если грамотно сделать страховочные петли своими руками, можно существенно сэкономить и при этом не бояться за собственную безопасность на турнике. Главное – правильно выбрать материал и учесть индивидуальные параметры запястья, что немаловажно при исполнении сложных трюков.

Мастер-класс по изготовлению лямок для турника можно найти в видео ниже.

ЛЯМКИ для ТУРНИКА — петли для перекладины (воркаут ремни)

Из чего сделаны ремни на турник.

Супер мягкий и прочный материал. Совсем не натирает. Смесь хлопка и полиэстера.

Почему именно этот материал лучше всего в сравнении с другими для workout лямки:

• полипропилен относительно мягкий, но очень непрочный 
• хлопок мягкий и прочный материал. НО, пока новый. Достаточно намокнуть от пота, стирки, росы или дождика как он усаживается и ваши лямки меняют размер
• полиэстер прочный и довольно мягкий материал.

Смесь хлопка и полиэстера объединяет все их достоинства и лишена недостатков этих материалов для ремней на перекладину.

Видео с производства

Соотношение между обхватом запястья и длиной лямок для турника:

Размер воркаут лямки на турник подбирается в зависимости от размера вашего запястья и диаметра перекладины, поэтому первым делом вам необходимо взять сантиметр и измерить.

Внимание ниже данные для перекладины диаметром 28-30мм. Для перекладин более 30мм, выбирайте лямки на размер больше, а менее 28мм соответственно на размер меньше.

• Охват запястья: 13-14 Длина лямки: 62
• Охват запястья: 14-15 Длина лямки: 64
• Охват запястья: 15-16 Длина лямки: 66
• Охват запястья: 16-17 Длина лямки: 68
• Охват запястья: 17-19 Длина лямки: 70
• Охват запястья: 19-21 Длина лямки: 72

Особенности
Тип	для турника
Материал
Материал	Хлопок 70%, 30% полиэстер
Дополнительные характеристики
Страна производитель	Украина

Резиновая петля для турника Зеленая (17-54 кг)

ОПИСАНИЕ

Зеленая резиновая петля позиционируется в качестве эффективного тренажера-аксессуара дополняющего тренинг новичка или профессионала. В большинстве случаев ленту с таким большим натяжением используют новички. Принято считать, что данный тренировочный аксессуар нужен только для утяжеления нагрузки, однако это не так. Большинство базовых упражнений может быть упрощено при помощи обыкновенной зеленой петли, и именно таким образом ее используют начинающие спортсмены.

Характеристики:
• Высокий показатель сопротивления – от 17 до 54 кг;
• Прочность и долговечность;
• Большая ширина петли;
• Хорошая эластичность;
• Широкий спектр применения;
• Особый материал, который не вызывает натираний кожи.

Как используют зеленую ленту?

Данный тип резиновых петель подходит новичкам. Не секрет, что для набора внушительной мышечной массы, или для повышения уровня функциональной тренированности спортсмен обязан выполнять определенный перечень базовых упражнений. К этой группе относятся подтягивания со штангой, приседания с отягощениями, отжимания на брусьях и классическая становая тяга. Жим лежа вопреки распространенному мнению является отнюдь не лучшим движением для развития мускулатуры.

К сожалению, новичок в подавляющем большинстве случаев попросту не способен выполнить даже несколько технически верных повторений подтягиваний, приседаний и т.п. Существует масса тренажеров якобы заменяющих эти движения. Некоторые тренера заставляют своих подопечных выполнять уйму подходов и повторений в различных станках или тренажере Смита, наивно полагая, что таким образом человек научится выполнять основные базовые движения. Увы, даже после месяцев таких изнурительных тренировок спортсмен не сможет освоить необходимые движения на турнике, со штангой или на брусьях.

Ни один тренажер не сможет заменить или хотя бы достоверно сымитировать биомеханику базовых упражнений – это аксиома физиологии. Когда спортсмен обучается сугубо изолирующим движениям, мышечные клетки отучаются работать скоординировано и единовременно.

Для того чтобы научиться выполнять подтягивания и многие другие базовые упражнения, вы должны учить тело работать в соответствующей траектории. Всевозможные тяги, приседания и многое другое нужно выполнять с минимально возможным весом. Таким образом вы из раза в раз будете задавать ЦНС и мотонейронам мышечный стереотип. Впоследствии вам останется лишь повысить рабочий вес, а мышцы на основании регулярных тренировок с легкостью выполнят привычные движения. Когда вы тренируетесь в тренажерах и других несвязных механизмах, закладывание мышечного стереотипа отсутствует, что и не позволяет в последующем обучиться правильной технике.

Однако что делать в случае, когда ваш вес тела является основным и единственным отягощением. Речь идет о подтягиваниях и отжиманиях на брусьях. Два фундаментальных упражнения для мышц торса. Отказаться от них непозволительно. Именно в такой ситуации новички и даже спортсмены со стажем используют зеленую резиновую петлю.

Обучение базовым упражнениям

Новички используют зеленые ленты по стандартной схеме. Для начала выбирается какое-либо базовое упражнение. Рассмотрим в качестве примера подтягивания на перекладине. В данном случае резиновые петли закрепляются непосредственно на турнике. Спортсмен наступает на ленту и таким образом ее сопротивление помогает выполнять концентрическую фазу движения – подъем. Взгляните на иллюстрацию.

Существует множество вариантов такого применения петель. Можно опираться только на одну ногу, можно сразу на две. Еще одним способом можно назвать закрепление петли на голенях согнутых ног. Общая биомеханика при этом не меняется. Целевые мышечные группы торса работают в нужной траектории. Единственное что делают фиолетовые ленты – помогают в самой сложной точке движения – внизу. На данном этапе растянутые лопатки, находятся в анатомически невыгодной позиции, вследствие чего не могут создать необходимый для поднятия тела силовой потенциал. Вот почему многие новички с легкостью поднимаются к перекладине, но при этом застревают в нижней точке. К счастью, правильно подобранная петля со средним коэффициентом натяжения с легкостью решает такую физиологическую проблему.

Многие атлеты не могут выбрать подходящую для такой задачи петлю. Безусловно, вес тела у всех различный. Большинство опасается того, что слишком тугая лента не позволит выполнять упражнение эффективно. Разумеется, чем мощнее сопротивление, тем меньше усилий прикладывают мышечные волокна, однако здесь есть один важный нюанс: наибольшее сопротивление резиновые петли оказывают только при максимальном растяжении – в нижней точке траектории. Как только вы начнете подтягивать тело кверху, коэффициент помощи колоссально снизится.

Именно поэтому не следует бояться приобретать зеленую ленту. Ее натяжение отлично подходит для того, чтобы выдерживать на себе массу тела среднестатистического спортсмена. В то же время она не отнимает у мышц спины львиную долю нагрузки, разве что внизу, а это по сути, не существенно и данным фактом можно пренебречь.

Аналогичным образом такие ленты могут помочь вам и в других базовых упражнениях, и не только в отжиманиях на брусьях. При выполнении становой тяги, жима лежа и аналогичных базовых движений в силовой раме, вы можете закрепить зеленые петли сверху и точно так же пользоваться их помощью. Эта тренировочная хитрость позволит вам работать с большим рабочим весом, который, как правило, трудно выжать или подтянуть только в критической точке траектории, в то время как оставшаяся часть амплитуды легко поддается вашим мышцам. Данную ситуацию условно можно назвать идентичной случаям, когда вы не можете подтянуться к перекладине только из-за неспособности преодолеть самую сложную точку движения внизу.

Выбор петель

На данный момент рынок спортивного инвентаря может предложить огромный ассортимент различных резиновых петель. При этом лишь некоторые модели могут считаться по-настоящему качественными. Все ленты, представленные в нашем интернет магазине, проходят многоуровневую проверку. Кроме того, особая технология создания, основанная на постепенном наложении материалов, является ключевым фактором, влияющим на хорошую прочность и натяжение петли. Многослойность обеспечивает равномерное сопротивление в любой точке ленты. Также именно благодаря этому зеленая петля может похвастаться долговечностью. 

Подвесные петли для упражнений на турнике

Тренируйтесь с подвесными петлями Береша для упражнений на турнике!

Петли Береша для турника это приспособление которое позволяет выполнять подъемы ног на турнике, при этом не нагружая мышцы спины. Использование подвесных петель Береша очень просто. На одном конце ленточных петель имеются большие, металлические карабины, которые можно надежно закреплять на любом турнике. С помощью этих подвесных петель, вы сможете укрепить мышцы живота и пресса, существенно снизив нагрузку на мышцы спины. Подвесные петли для турника рекомендуется использовать не только новичкам, большинство профессиональных спортсменов используют их в повседневных тренировках, для повышения эффективности выполняемых упражнений.

Петли Береша помогают поддерживать отличную спортивную форму, создавая условия для изолированной тренировки мышц брюшного пресса без напряжения нижней части спины и рук. Они изготовлены из мягкого, приятного на ощупь нейлона. Петли для турника используются в тех случаях, когда вы хотите делать на турнике упражнения на пресс, разгружая при этом мышцы спины. Используя петли Береша, вы сможете упражняться на турнике, не напрягая чрезмерно мышцы рук и нижней части спины. Приобрести петли для турника рекомендуется тем, кто хочет повысить эффективность своих тренировок, но при этом подвергать нагрузкам лишь определённые группы мышц. Применять подвесные петли для турника можно как самостоятельный тренажёр или в комплексе с другим спортивным оборудованием.

Использование тренировочных петель Береша для турника:

Подъемы коленей в висе

Закрепите карабины на перекладине немного шире плеч, отрегулируйте длину строп так, чтобы локти были зафиксированы в манжетах, и вы могли повиснуть в петлях, держась за ремни кистями и не испытывая дискомфорта. Ноги сведены и выпрямлены. Усилием пресса (не раскачиваясь!) с выдохом подтяните колени как можно выше к груди. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, напрягая брюшные мышцы. Вдыхая и слегка расслабляясь, опустите ноги в исходное положение. Повторите.

 

Техническая информация:

• Максимальная толщина перекладины 30 мм
• Максимальный вес: 300 кг
• 2 х Мягкая манжета
• 2 x Стальной карабин
• Материал манжеты: Нейлон (не вызывающий раздражений на коже)

Сервис объявлений OLX: сайт объявлений в Украине

Донецк, Калининский Сегодня 05:56

Мелитополь Сегодня 05:55

Запчасти Запчасти для транспорта » Запчасти для спец / с.х. техники Каменское Сегодня 05:54

Каменское Сегодня 05:54

Официальный сайт TRX в России

 

По мнению самых авторитетных организаций фитнес-индустрии TRX входит в число самых ярких тенденций этого года. И с этим согласятся сотни тысяч профессионалов и любителей по всему миру, которые уже стали фанатами функциональных тренировок с TRX.

Тренировки с использованием веса собственного тела TRX Suspension Training - одна из новейших тенденций фитнес-индустрии, о которой всего пару лет назад никто даже не слышал. Сегодня это не просто одна из модных новинок. Многие фитнес-клубы уже не мыслят своего расписания без групповых и индивидуальных тренировок на тренажере TRX в разнообразных форматах и с всевозможными целями.

Благодаря уникальному функционалу Suspension (подвесных) тренировок на петлях TRX каждый может не только улучшить свою физическую форму, но и открыть новые возможности своего тела. Функциональный тренажер TRX – идеальное решение для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом самостоятельно где угодно: у себя дома, на спортплощадке или на природе, в отеле во время командировки или отпуска.

Тренировочные петли TRX были разработаны американскими «котиками» - спецназом морской пехоты США и после нескольких этапов усовершенствований были представлены мировому фитнес-сообществу. Компактный и эффективный, TRX тренажер с самого начала был великолепно принят и любителями фитнеса и спортивными профессионалами элитарного уровня. Сегодня петли TRX используются ВСЕМИ командами NHL, NFL, NBA и во многих других видах спорта, а также лежат в рюкзаке каждого четвертого солдата США во время выполнения операций за пределами страны.

 

Упражнения на TRX лежат в основе программы TRX Suspension Training – эффективной методики функционального тренинга с использованием собственного веса для проработки мышц всего тела. Занятия на тренажере TRX подходят для людей с любым уровнем физической подготовки и эффективно способствуют развитию силы, выносливости, гибкости и равновесия.

Правильная регулировка ремней (инструкции к применению в комплекте) позволит вам заниматься с нужным уровнем нагрузки (от 5 до 100% своего веса), которая корректируется разным коэффициентом стабилизации и позволяет получать любую желаемую интенсивность тренировки, подходящую как новичкам, так и людям в идеальной спортивной форме.

Петли для функционального тренинга способствуют развитию всех мышц, объединяя в единое целое стабильность, подвижность, силу и гибкость – то, что нужно нам всем в повседневной жизни. Основной аспект этих тренировок – упор на гармоничное и эффективное развитие мышц-стабилизаторов (кор, core). Тренировка с собственным весом исключает осевую нагрузку на позвоночник, именно поэтому тренажер TRX станет незаменимым и для подростков.

Многие фитнес-клубы стремятся активно применять функциональные петли TRX в работе со своими клиентами в рамках функциональных тренировок, в пилатесе и реабилитационных программах. Особую популярность в последнее время приобрело outdoor-направление.

Организация зоны функционального тренинга не требует дорогостоящих перепланировок.

Крепеж оборудования может осуществляться:
- на турник
- на крюки для боксерских мешков
- на любой столб
- на ветку дерева
- на любую дверь (при помощи специального анкера)

 

Благодаря малому весу (менее 1 кг) и компактности тренажера, TRX всегда можно взять с собой, чтобы не прерывать график тренировок во время командировки или отпуска.
Многие звезды спорта, кино и шоу-бизнеса считают петли TRX незаменимым оборудованием для своих регулярных тренировок. Функциональные петли также широко используются профессиональными спортсменами с целью повышения результативности своих тренировок в таких видах спорта как бокс, тяжелая атлетика, боевые искусства, хоккей, гольф, теннис и многих других. ФК Ливерпуль признает, что именно использование TRX позволило им добиться небывало низкого уровня травмируемости футболистов.
Тренажер TRX Suspension Professional Trainer состоит из нейлоновых ремней, создающих сопротивление с помощью двух источников: веса вашего тела и силы гравитации. Для начала занятий вам нужно просто зафиксировать ремни TRX на каком-либо приспособлении, находящемся над землей (например, на перекладине, двери, ветке дерева). Упражнения с TRX позволят вам по-новому взглянуть на возможности своего организма и изменят ваш взгляд на привычные функциональные тренировки. Любой компонент оригинального функционального тренажера TRX гарантированно выдерживает нагрузку до 160 кг. Обратите внимание, что подделки не рассчитаны на использование с такими нагрузками и тренировки на них опасны! Подробнее об отличиях оригинальных тренировочных петель TRX и подделок.

Преимущества TRX

По сравнению с громоздкими и дорогостоящими кардио- и силовыми тренажерами, TRX обеспечивает большую функциональность и надежность при существенной денежной экономии. Для установки петель вам понадобится не более минуты. Организовать полноценную и эффективную тренировку вы можете как в спортивном зале, так и у себя дома и даже в отпуске / командировке!

Тысячи людей по всему миру уже смогли оценить высочайшую эффективность тренировок с функциональными петлями TRX.

В чем же преимущество тренировочных петель TRX?

Портативность и компактность	Простота в установке
Возможность использовать где угодно	Высокая надежность
Сертификационное обучение

 

Система тренировок TRX

 

Петли TRX – это не просто многофункциональный тренажер, это – полноценная тренировочная система, разработанная американскими морскими пехотинцами специально для вас.

Преимущества функциональных тренировок с TRX

Высокая эффективность любых типов тренировок: кардио и силовых, групповых и индивидуальных, на мышцы-стабилизаторы и растягивания, специализированных для разнообразных видов спорта и так далее.
В любом упражнении тренируются мышцы-стабилизаторы и используется все тело, что делает такие тренировки по-настоящему функциональными
Свобода тренировок с использованием любых направлений – исключаются ограничения стандартных силовых тренировок, в которых как правило доминирует сагиттальная плоскость.

Детальная инструкция по использованию функциональных петель TRX и советы профессионалов помогут вам добиться успеха, адаптируя тренировочный процесс под ваш индивидуальный уровень подготовки.

подтягиваний — полное руководство

Подтягивания

могут показаться сложным упражнением для многих людей, и это одно из основных и наиболее эффективных упражнений в для развития силы верхней части тела. Это упражнение укрепляет наши глубокие мышцы, формируя правильную фигуру и осанку. Помимо вышеперечисленных достоинств, у этого упражнения есть еще одно немаловажное достоинство – все, что вам нужно делать, это штанга и собственное тело.Где их найти? В настоящее время брусья используются в фитнес-клубах, тренажерных залах, открытых тренажерных залах и даже на детских площадках. Одним словом - можно подтянуть практически куда угодно !

Если вы еще не мастер подтягиваний и хотите им стать - на вашем пути может возникнуть несколько препятствий. С одной стороны, проблема может заключаться в ограниченной подвижности плеча . С другой стороны, просто поднять вес всего тела всего в непросто.Тем не менее, это вызов, который определенно стоит денег. Наградой станут крепкие мышцы спины, которые защитят руки от травм и позволят сохранять правильное положение тела во время других упражнений или физических нагрузок.

В этой статье мы хотим предоставить вам знания, которые сделают подтягивания осуществимыми или более легкими — в зависимости от того, на каком этапе вы находитесь. Это полное руководство проведет вас через все интересующие вас упражнения, от самых простых до самых сложных.Давайте начнем!

Прежде чем мы начнем, запомните несколько основных правил для подтягиваний. Просто поднять тело до точки, где штанга находится на уровне нашего лица, недостаточно. Необходимо освоить правильную технику, которая не только поможет вам быстрее улучшить силу и фигуру, но и поможет избежать травм в будущем.

ТРИ ЭТАПА ПОДТЯГИВАНИЯ НА ГРАФИКЕ:

• Исходное положение внизу
• Позиция в подтягиваниях
• Верхнее положение, подбородок над перекладиной

Исходное положение внизу

Не забывайте держать спину в напряжении.В висе локти должны быть полностью выпрямлены, а плечи слегка напряжены. Плечи, мышцы вокруг лопаток и ключиц также должны быть напряжены.

Положение при подтягивании

При подтягивании старайтесь не подтягиваться руками. Потяните лопатки вниз и к себе, локти смотрят на ребра. На этом этапе избегайте раскачивания в стороны и оставайтесь неподвижными, напрягая живот.

Верхнее положение

Как только ваш подбородок окажется над перекладиной, продолжайте подтягиваться! Затем следует сильно сжать лопатки и попытаться поднять корпус еще выше.На протяжении всего движения не забывайте сохранять напряжение в мышцах живота и ягодиц. Туловище можно немного отклонить назад, чтобы бедра и ступни оказались перед перекладиной. Важно, чтобы руки не выступали перед перекладиной.

Чтобы освоить подтягивания, лучше всего использовать одну из 3-х вариаций упражнения ниже. Выбор лучшего всегда зависит от индивидуальных целей и предрасположенностей, поэтому вам придется сделать выбор самостоятельно.

Подтягивания в свободном выступеподтягивания в мертвом висе)

В висе полностью расслабьте мышцы плеч и спины, пока руки не коснутся ушей, затем задержите движение на некоторое время. Из этого положения выполните подтягивание максимально высоко.

Плюсы : работа во всей амплитуде движения, что хорошо для подвижности и задействует все мышцы спины.

Минусы : Плечевые связки при таком нависании подвержены деформации.

Подтягивания с постоянным напряжениемподтягивание с постоянным натяжением)

Эта версия самая популярная. В этом варианте упражнения корпус следует опустить до почти полностью выпрямленных локтей, а затем сразу же подтянуть обратно вверх. Здесь нужно помнить, что мышцы должны быть слегка напряжены на протяжении всего упражнения.

Плюсы : Укрепление спины и плеч без риска травмировать связки в плечах.

Недостатки : Очень сложный в производстве вариант.

Подтягивания киппингом

Вариант подтягивания, который чаще всего используют люди, занимающиеся кроссфитом. Он включает в себя броски бедер вперед и назад, создавая импульс, который помогает динамично подниматься вверх.

Плюсы : повышение выносливости при увеличении силы верхней части тела. Не все могут сделать много подтягиваний в серии. Благодаря импульсу можно увеличить количество повторений.

Недостатки : без полной стабилизации рук их легко повредить. Прежде чем начать свое приключение с этой версией подтягиваний, изучите две предыдущие версии.

Помните, что для овладения правильными подтягиваниями нужна практика, практика и еще раз практика. Есть много базовых, продвинутых и даже сложных упражнений для самых сильных и опытных спортсменов. Ниже мы подготовили несколько комплексов упражнений для людей разного уровня подготовки, чтобы вы всегда могли выбрать что-то для себя.

КАНАЛЫ - ОБУЧЕНИЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ (3 РАЗА В НЕДЕЛЮ):

Упражнение №1 : встать под перекладину и прыгнуть в верхнее положение. Затем оставайтесь в этом положении, не забывая напрягать мышцы спины. Сделайте 3 повторения по 20 секунд.

Упражнение №2 : встать под перекладину и прыгнуть в верхнее положение. Просто задержитесь на мгновение, затем медленно опустите тело. Процесс опускания должен занять около 5 секунд. Сделайте 3 серии по 5 повторений.

Упражнение № 3 : возьмите заблокированную штангу (например, на машине Смита/кране) над собой, вытянув руки перпендикулярно земле. Туловище прямое, ноги прямые в коленях. Ваши пятки должны быть на земле, а пальцы ног направлены прямо вверх. Подтянитесь к штанге, пока ваша грудь не окажется в нескольких сантиметрах от нее. Опустите тело вниз. Это одно повторение. Сделайте 15 таких и сделайте в общей сложности 3 ряда.

КАНАЛЫ - ПРОМЕЖУТОЧНОЕ ОБУЧЕНИЕ (2 РАЗА В НЕДЕЛЮ):

Упражнение № 1 : Из исходного положения выполните одно подтягивание, затем отпустите штангу и приземлитесь на пол. В первую неделю сделайте 5 таких повторений. В следующем сделайте 4 подхода по 2 повторения без прыжков на землю между тягами в серии.

Упражнение № 2 : Повесьте резинку Powerband на перекладину и сделайте петли так, чтобы резинка свисала с перекладины.Поставьте обе ноги на нижнюю часть Powerband и сделайте подтягивания. Попробуйте сделать 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение № 3 : Повисните на перекладине, слегка напрягая лопатки. Затем, не сгибая локтей, сведите лопатки вместе и задержитесь на 1 секунду. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

ВЫЗОВЫ НА БАР - ПРОДВИНУТЫЕ ВЫЗОВЫ:

Подтягивания с отягощением : Вместо дополнительных повторений используйте утяжеляющий пояс или жилет.Чтобы увеличить нагрузку, нужно сделать 3 подхода по 10 повторений.

Подтягивания смешанным хватом : Возьмитесь за перекладину одной рукой хватом, а другой хватом. Из этого положения сделайте несколько подтягиваний, стараясь сохранить равновесие. Не позволяйте бедрам отклоняться в сторону.

Плиометрические подтягивания : Выполните динамическое подтягивание и, когда ваш подбородок окажется на уровне перекладины, на мгновение отпустите ее и снова поймайте. Не звучит как вызов? Попробуйте сменить хват с хвата на хват во время одного и того же движения.

Подтягивания : Подтягивания всегда укрепляют силу предплечий и хвата, но эта версия делает их особенно сильными. Повесьте толстую веревку над перекладиной и держитесь за нее обеими руками.

Подтягивания в L : В нижнем положении на перекладине соедините прямые ноги в коленях и согните их в бедрах так, чтобы корпус находился в положении L. Держа ноги перпендикулярно корпусу, повторите повторения.

Подтягивание лучника : Во время подтягивания подтяните грудь к одной руке, выпрямляя другую руку.Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

.

Упражнения на турнике – виды и эффекты

Турник – один из лучших инструментов для комплексной тренировки всего верха тела. Приложив немного творчества и воображения, мы также можем выполнять упражнения для развития мышц ног, в частности групп, расположенных на задней поверхности бедер, с помощью грифа. Это очень универсальный тренажер, который эффективно развивает силу и отлично строит мышцы. В этом руководстве мы покажем вам, как выполнять упражнения на брусьях с учетом вашего уровня подготовки и как составить идеальный план тренировок для подтягиваний и других движений на брусьях.

Гимнастические упражнения на перекладине – общие правила

Ключевым элементом, влияющим на эффективность штанги в наращивании силы и мышечной массы, является правильная техника выполнения упражнений, которая требует объединения нескольких элементов в одно плавное движение. Штанга также должна быть прочно прикреплена к стене или земле на соответствующей высоте, позволяющей тренирующемуся свободно висеть, не касаясь земли ногами.

Правильная техника выполнения базового варианта подтягиваний на перекладине следующая:

1. Беремся за гриф хватом, примерно на 10 сантиметров шире расстояния между нашими плечами.Благодаря этому мы обеспечим стабильное положение в плечевых суставах и увеличим участие в движении широчайших мышц. Чем уже наш хват, тем больше работы возьмут на себя мышцы рук, предплечья и дельтовидные мышцы.
2. Как только мы нашли для себя правильный хват, мы можем приступить к упражнению. Находясь в свободном висячем положении, попытайтесь потянуть вниз и опустить лопатки, не совершая никаких движений в локтевых суставах. Новичкам, которые не могут выполнить одно правильное подтягивание, следует начать с совершенствования движений лопаток.Затем сильно напрягите мышцы живота, бедер и ягодиц и выполните подтягивание, пока подбородок не окажется над перекладиной, и медленно вернитесь в положение виса.

Упражнение подтягивания для начинающих

Первая проблема новичков часто заключается в недостаточной силе хвата, не позволяющей принять правильное положение для подтягиваний. Поэтому стоит сосредоточиться на увеличении силы и выносливости предплечий в начале, выполняя свободный вис на перекладине в течение определенного периода времени.Мы можем выполнять упражнение хоть каждый день. Попробуем регулярно продлевать продолжительность нависания.

Далее мы можем начать работать над движениями лопаток, которые инициируют каждое повторение во время подтягиваний. Для этого выполняем подтягивания через отведение и опускание плеч, не сгибая локтей. Делаем упражнение несколько раз в неделю, стараясь сделать как можно больше повторений в 3-4 серии.

Освоив азы, можно приступать к первым попыткам выполнения правильного подтягивания.Если у вас все еще есть проблемы с упражнением, укрепите широчайшие, выполняя только фазу опускания. Как это сделать? Все, что вам нужно сделать, это воспользоваться любым повышением, которое поможет нам занять правильную позицию. Удерживая гриф под подбородком, поймайте его на нужную ширину, напрягите мышцы и медленно опустите в свободный вис. Затем снова поднимаемся на возвышение и выполняем еще одно повторение.

Упражнение на турнике

Подъем коленей к груди

• принять положение навеса, держа штангу рукоятью на ширине плеч;
• толкать таз вперед, напрягая ягодичные мышцы;
• поднять согнутые в коленных суставах ноги к груди;
• остановить движение в момент пикового мышечного тонуса и медленно вернуться в исходное положение;
• выполнить максимальное количество повторений в 3 подхода.

Поднять ножки

Упражнение со штангой на спине

Штанга – отличный инструмент для построения крупных и сильных мышц спины. Традиционные подтягивания включены практически в каждый план профессиональных тренировок. В зависимости от ширины хвата мы можем задействовать отдельные области спины в зависимости от наших потребностей. Широкий хват заставляет очень сильно работать круглые мышцы, а хват на ширине плеч сильно активизирует широчайшие мышцы.В магазинах спортивного инвентаря мы можем найти штанги, оснащенные дополнительными ручками, которые позволят нам разнообразить наши тренировки.

Упражнение на грудной перекладине

Штанга также является отличным инструментом, который мы можем использовать для тренировки мышц груди. Как? Для этой цели пригодятся популярные накладки сопротивления, которые нужно просто прикрепить к грифу. С помощью этого простого домашнего тренажера мы можем выполнять движения, имитирующие пересечение линий верхнего подъема или надавливание на грудь.Еще один вариант – специальные системы для подтягивания, состоящие из лямок из высокопрочного волокна, монтажных петель и удобных поролоновых ручек. Этот тип оборудования также может быть легко установлен на барной стойке. Используя такой тренировочный аксессуар, мы можем выполнять одно из лучших упражнений для развития грудных мышц, т.е. отжимания и развороты.

Упражнение на плечевой брус

Классические подтягивания на перекладине очень эффективны для развития мышц спины и плечевого пояса.Если мы хотим, чтобы мышцы плеча работали еще больше, мы можем направить движение подтягивания к шее, а не к грудине, как в базовом варианте упражнения. Это приведет к очень сильной стимуляции боковых и задних мышц плеча и трапециевидных мышц.

Упражнение на бицепс со штангой

Двуглавые мышцы руки очень сильно работают во время каждого варианта подтягиваний на перекладине, но для еще большей вовлеченности их следует выполнять так называемым нижним хватом, не шире ширины плеч.

Упражнения на подтягивания для девушек

Подтягивания не должны быть проблемой для спортсменок. Однако, если вам нужна дополнительная помощь, стоит использовать накладки сопротивления, которые крепятся к перекладине и надеваются на ступни или под колени. Это форма помощи, которая позволяет вам делать больше повторений. Этот метод также очень полезен при работе над совершенствованием техники подтягиваний.

Подтягивание Тяга - План обучения

Подтягивания должны быть в каждой тренировке для мышц спины.Продвинутые люди с достаточной силой могут использовать препятствие в виде дополнительного груза, закрепленного на специальном поясе, или гантели, зажатой между стопами.

Используя узкую подножку, мы очень сильно заставляем бицепс работать. Если мы хотим накачать впечатляющие руки, мы не должны упускать из виду такое чрезвычайно эффективное оборудование, как турник.

Используя приемы, представленные в этом руководстве, мы можем использовать турник для развития мышц плеч и груди.Они особенно хороши, когда мы тренируемся дома и не можем использовать профессиональные тренажеры и подъемники.

Упражнения на перекладине — один из лучших способов укрепить мышцы живота, а также глубокие мышцы, отвечающие за поддержание правильной осанки. Мышцы живота обладают высокими регенеративными способностями, поэтому мы можем тренировать их хоть каждый день.

.

Эспандер для подтягиваний на турнике. Как выбрать, как пользоваться, упражнения

Содержание

1. Различия между тренировками с петлями и без них
2. Плюсы и минусы использования расширителя
3. Особенности и назначение эспандеров для подтягиваний на турнике
4. Как выбрать, основные критерии
5. Материал
6. Размер
7. Растяжение
8. Многофункциональный
9. Точность
10. Характеристики резины по цвету
11. Простая техника подтягивания с резиновым перекладиной
12. Другие упражнения на палке с резинкой
13. Лучшие производители, Цены на расширители
14. Видео подтягивания с эспандером

Укреплению и развитию мышц спины, плечевого пояса и бицепсов способствуют подтягивания.Они приносят пользу как мужчинам, так и женщинам. Для достижения быстрого прогресса используется эспандер, повышающий внешний иммунитет. Такое приспособление подойдет как опытным спортсменам, так и новичкам.

Различия между тренировками с петлями и без них

Эспандер — компактный, универсальный и функциональный спортивный инструмент. В этом поможет резинка, в отличие от обычных подтягиваний с использованием только собственного веса, быстро освоить правильную технику выполнения упражнений и довести тренировочные движения до автоматизма.

В зависимости от принципа применения может как облегчать, так и увеличивать физические усилия. Эластичная лента держит вас в форме дома и способна засечь специализированное оборудование, имеющееся в зале. В отличие от обычных техник, позволяет менять нагрузку точечно.

Эспандер для подтягиваний позволяет правильно задействовать определенную группу мышц. Это своего рода эконом-версия полноценного тренажерного зала. Благодаря индивидуальному подбору устройства занятия спортом становятся намного эффективнее.

Если вы будете использовать только собственный вес, неизбежно наступит момент, когда развитие целевых мышечных структур остановится. Эспандер можно использовать по-разному — усложнять или облегчать базовые упражнения. Это невозможно при занятиях без гибкого устройства.

Плюсы и минусы использования расширителя

Спортивный аксессуар способен увеличить нагрузку за счет ограничения движения, что ускоряет развитие мышц. Важным преимуществом современных эспандеров является стабильность сопротивления при длительных и регулярных тренировках.

Очевидные преимущества использования резинки для подтягивания:

• неограниченный срок службы изделий из высококачественного латекса;
• аксессуар надежно крепится к вертикальной или горизонтальной перекладине с помощью закрытых петель на концах;
• универсальный – такой прибор с одинаковой эффективностью используют и мужчины, и девушки;
• можно использовать для самостоятельных занятий дома или на открытом воздухе;
• легкий вес и компактность;
• применим для формирования скелетных структур у подростков;
• повышенная устойчивость к растяжению и механическим растягивающим нагрузкам;
доступная стоимость
• , что позволяет иметь в своем арсенале несколько эспандеров разной стойкости;
• точечная и целенаправленная прокачка мышечных групп;
• широкий выбор дизайнов и моделей.

Недостатками резинок являются сложность использования при недостаточном уровне физической подготовки и значительной массе тела. Несоблюдение техники упражнений создает чрезмерную нагрузку на мышечные волокна, которые чрезмерно стимулируются.

Это приводит к быстрому увеличению силы и рельефности, что нежелательно для девушек, занимающихся контурной пластикой тела и поддержанием эстетичного внешнего вида. Среди недостатков подтягиваний с эспандером можно выделить наличие противопоказаний.

К ним относятся:

• артроз;
• сколиотическая деформация позвоночника;
• остеохондроз;
• выступ.

Нельзя натягивать резинку при грыжах межпозвонковых дисков, других деструктивных заболеваниях скелетных мышц и костной системы.

Особенности и назначение эспандеров для подтягиваний на турнике

Универсальные и многофункциональные вспомогательные устройства подходят для использования спортсменами любого профиля. Использование резинки повышает продуктивность тренировочного процесса и позволяет добиться заметных результатов в короткие сроки.

Эспандер для подтягиваний на турнике дает возможность точно контролировать каждое спортивное движение, выбирать предпочтительный уровень нагрузки, самостоятельную проработку целевой группы мышц.

Все модели отличаются шириной и степенью внешнего сопротивления. Вы можете использовать плоское устройство, чтобы сформировать замкнутую круглую ленту во время упражнений, чтобы укрепить и развить любые мышечные волокна.

Плотность внешнего сопротивления варьируется в пределах 5-100 кг. Эспандер подходит для выполнения техник подтягивания с разным положением рук. Важной особенностью таких вспомогательных спортивных приспособлений является создание динамической нагрузки на любую группу мышц.

Регулярные упражнения с ремнями улучшают координацию движений и вестибулярный аппарат. Аппарат позволяет регулировать диапазон движений, дополнительно растягивая и напрягая целевые мышцы. Во время силовых тренировок ускоряет рост мышечной массы.

Эти методы также эффективны для коррекции фигуры. Эспандер увеличивает гибкость мышечных волокон и сухожилий, подтягивает кожу и устраняет дряблость, возникающую при похудении. Гибкий эластичный фитнес-браслет позволяет качественно тренировать мышцы ног и ягодиц.

Накладки круглые, прямые, плоские, широкие или узкие. Закрытая конфигурация позволяет использовать эспандер на турнике, перекладине или гимнастических брусьях. Для крепления к спортивному инвентарю или конструкциям один конец становится петлей на другом конце.

Эластичная лента предназначена для силовых тренировок:

• кузовостроители;
• спортсменов, занимающихся армрестлингом и единоборствами;
• пауэрлифтеров;
боксеры
• ;
• бойцов.

С его помощью спортсмены могут улучшить скоростные характеристики. Эспандер способен заменить тренажеры спортивного комплекса и обеспечить поддержание физической формы в домашних условиях. Упражнения с резинками также подходят подросткам с плохой осанкой.

Как выбрать, основные критерии

Существует множество моделей, вариантов и вариаций эспандера. Все они универсальны и могут использоваться в различных спортивных техниках. Выбор конкретного изделия определяется физической подготовкой и задачами, которые предстоит выполнять.

В одних упражнениях резинка помогает компенсировать часть веса тела, в других создает дополнительное сопротивление. Это также относится к цветовому кодированию продуктов. В одной технике черный эспандер лучше подойдет хорошо подготовленному спортсмену-профессионалу, в другой рекомендуется новичкам.

Для каждого упражнения и группы мышц требуется разное внешнее сопротивление. При выборе резинки следует руководствоваться отработанным тренировочным комплексом.

Обычно требуется несколько лямок сопротивления разных цветов для самых разных упражнений. Фиолетовый эспандер часто покупают для приседаний и мышечных волокон. Такое приспособление не всегда подходит для подтягивания и развития бицепса предплечья.

Спортсменам, которые хотят быстро нарастить эту крупную мышцу, рекомендуется оранжевый эспандер.Некоторые упражнения требуют использования 2 и более резинок.

Часто один эспандер не позволяет правильно прогрессировать. Вы должны купить несколько. Одна резинка способна создавать различное внешнее сопротивление при натяжении. Выбор аксессуаров зависит от вида спортивной техники и выполняемых упражнений. Этот критерий считается основным.

Материал

Ленты лучшего качества изготовлены из латекса и имеют многослойную структуру, обеспечивающую одинаковую прочность в каждой части изделия.Частицы эластомера отличаются формой закрученной спирали. В результате латекс характеризуется обратимыми деформациями и повышенной гибкостью.

Ленточный эспандер часто изготавливают из термопластичной резины. Этот материал при изготовлении приспособлений для подтягиваний на турнике не менее популярен, чем латекс. Термопластичный каучук относится к классу эластомеров и включает большое разнообразие полимерных соединений. В зависимости от сорта его химическая формула сильно различается.

Материал представляет собой блок сополимерных компаундов. Обладает хорошей геометрической стабильностью, высокой прочностью, хорошей износостойкостью. Другие физические свойства термопластичного каучука варьируются в зависимости от состава компонентов.

Изделия из полиуретана пользуются спросом. Они считаются наиболее гибкими, износостойкими и полностью гипоаллергенными, а низкокачественный латексный расширитель и термопласт могут содержать фталаты, другие ингредиенты, способные спровоцировать анафилактические реакции.

Эластичные ленты для подтягивания на полиуретановом перекладине

Полиуретан в зависимости от своего состава обладает различной жесткостью, трением и механическими свойствами. Он способен сохранять свои первоначальные свойства в широком диапазоне температур. Такие изделия водонепроницаемы. Материал способен выдерживать высокие механические нагрузки и удлинение до 500% собственной длины.

Имеются смешанные гибкие устройства, изготовленные из комбинации натурального текстильного материала, синтетических волокон (часто из полиэстера) и латекса или другого полимера.Такой эспандер хорошо прилегает к телу, но ткань может вызывать ссадины при длительном и интенсивном контакте с кожей.

Размер

Стандартная длина резинок для подтягиваний колеблется в пределах 12-15 см. Ширина таких спортивных аксессуаров составляет 50-60 мм. Они подходят для тренировки любой группы мышц. Удлиненные петли могут иметь размеры от 15 до 20 см в нерастянутом состоянии.

Обычно ширина таких изделий колеблется в пределах 20-100 мм. Браслеты Extra Long Resistance предназначены для использования опытными спортсменами в хорошей физической форме.

На занятия с ними обычно переходят, когда мини-пояс уже не в состоянии обеспечить надлежащий уровень нагрузки. Короткий гибкий спортивный снаряд, используемый в основном начинающими спортсменами, является укороченным аналогом длинного эспандера.

Его линейный размер не превышает 10 см. шириной 50 мм. Небольшой размер обеспечивает надежное крепление аксессуара, позволяя сосредоточиться на технике выполнения упражнений и нагрузке на мышцы.

Растяжение

Этот параметр зависит от длины и гибкости ремня тренера. Большинство эспандеров могут растягиваться в 5 раз по сравнению с их первоначальным размером. Они сразу же стремятся вернуться к прежней длине, создавая необходимое внешнее сопротивление тренируемым группам мышц.

Многофункциональный

Эспандер для подтягиваний с успехом можно использовать и для других самостоятельных тренировок дома или на спортивной площадке. Универсальность продукта позволяет легко прикрепить его к любой поверхности.

Внешнее сопротивление резинки пригодится девушкам при выполнении:

• летная годность;
• йога;
• растяжение;
• пилатес.

Уровень создаваемой нагрузки можно легко отрегулировать силой тяги аксессуара. Ленточный эспандер входит в состав функциональной лечебной и оздоровительной физической культуры в комплексе с другими видами оборудования.

Точность

Продольный расширитель легко складывается в несколько раз или сворачивается.Он легкий и легко помещается в карман или небольшую спортивную сумку. В отличие от грузил, резинки не требуют много места для хранения.

Характеристики резинок по цветам

Производители маркируют свою продукцию разными оттенками, что облегчает выбор и использование расширителя. Цветовая гамма отражает степень внешнего сопротивления компактного спортивного устройства.

Стандартная цветовая градация таких изделий представлена ​​в таблице:

Расширительный абажур	Уровень компенсации нагрузки (кг)
Оранжевый	2-15
красный	5-22
Фиолетовый	12-36
Зеленый	17-54
Синий	23-68
Черный	32-77

Это приблизительная цветовая градация, которая может не всегда соответствовать действительности. Некоторые производители используют собственную схему цветового кодирования. Уровень внешнего сопротивления, создаваемого продуктом, всегда указывается на упаковке. В продаже есть модели ленточных эспандеров нестандартных оттенков – желтого, салатового и других.

Маркировка четко указывает уровень загрузки каждого продукта. 2 цифры даны в кг. Первая цифра показывает степень внешнего сопротивления при растяжении изделия на 50%, а следующая через тире - максимальный показатель.

Простая техника подтягивания на турнике с резинкой

Такие упражнения считаются важными для физического развития и представляют определенные трудности в выполнении. Упражнения с резинкой практически не отличаются от тренировок без резинки.

Есть несколько вариантов подтягивания:

• комплексное, полноценное укрепление мышечного аппарата верхней части тела;
• развитие спинных мышц;
• функциональная тренировка с элементами акробатики;
• проработка групп мышц предплечий.

В рамках каждого из этих комплексов может использоваться эспандер для подтягивания на турнике. Перед началом интенсивной тренировки необходимо качественно размяться, разогреть мышечные волокна, растянуть сухожилия и суставные суставы.

Это предотвратит травмы. Резинка крепится к перекладине, протягивая один конец в петлю на другой стороне изделия. Эспандер нужно ставить ровно по центру горизонтальной полосы.Благодаря такому спортивному приспособлению вы сможете подтягиваться при любом положении рук – узком, широком или перевернутом хвате.

Техника следующая:

1. Перекладина обернута, как выбрано. Ластик должен быть перед лицом.
2. В петлю забрасываются стопы или коленные суставы в зависимости от необходимого натяжения.
3. Медленно согните руки в локтях.
4. Мышцы спины и предплечья сокращаются синхронно с выдохом.
5. В верхней точке спортивного движения подбородок должен быть поднят выше турника.
6. Мышцы сокращаются обычным образом, и гибкий эспандер поднимает тело вверх.
7. Локти медленно разгибаются одновременно с выдохом.

Во время силовых тренировок рекомендуется выполнять 20-30 повторений в 3-4 подхода. Их можно постепенно увеличивать с каждым новым уроком. Со временем тело и мышечные структуры привыкают к нагрузкам, и подтягиваться становится легче.

Другие упражнения на палке с резинкой

Австралийские подтягивания используют резинку. Для этого упражнения нужна низкая палка. Вы можете использовать высокие палки для пола для тренировок дома.

Руки на ширине плеч, вокруг талии обмотан эспандер. Тело должно быть прямым. Пятки прижимаются к полу или ставятся на небольшую платформу. Нужно коснуться турника грудью во время подтягиваний.

Эспандер пригодится при занятиях на перекладине разным хватом - одна рука прямая, а другая отведена в сторону.Эластичная лента обхватывает ступни или колени. С каждым подходом меняется положение рук.

Подтягивания нейтральным хватом используются для тренировки бицепсов. Это упражнение можно делать с эспандером любого цвета. Главное, чтобы уровень внешнего сопротивления компактного устройства соответствовал физической подготовке.

Лучшие производители, цены на эспандер

Ассортимент резинок разнообразный, продукцию самого высокого качества выпускают следующие предприятия:

• Эсонстил;
• индиго;
• Брандисмо;
• Протрейн;
• Гипс;
• Брандекс.

Накладки продаются как поштучно, так и в наборах. Последний вариант предпочтительнее. Несколько эспандеров разной жесткости расширяют возможности тренировок и сами по себе дешевле. За комплект резинок на турник в спортивном магазине придется заплатить около 3500-4000 рублей.

Ролик о подтягиваниях с эспандером

Как научиться подтягиваться на резиновых петлях:

.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Подтягивания — идеальное силовое упражнение для мышц спины, плеч, рук и для стабилизации мышц. Часто подтягивания являются частью тренировок в различных силовых видах спорта или там, где большое значение имеет сила. Я начал заниматься на турнике, когда увлекся драйтулингом. Этот вид лазания требует большой силы в руках и спине, не говоря уже о животе.

В тот момент, когда я повесил штангу, я не смог подтянуться ни разу.Ничего особенного — человек средней физической подготовки, независимо от пола, часто не в состоянии выполнить это упражнение. Можно ли этому научиться? Конечно же, я представлю методы, которые позволят вам в итоге выполнить полноценное подтягивание.

Конечно, перед такими упражнениями необходима разминка. В идеале она должна распространяться на все тело, с акцентом на верхнюю часть. Много раскачиваний, круговых движений руками, локтей, запястий и упражнений на растяжку. На всю процедуру стоит потратить 15-20 минут – вся процедура позволит избежать травм.

Представленные методы можно использовать только на прочно закрепленном и устойчивом стержне. Версия расширения, которая прилипает только к силе трения, определенно не может быть и речи. Достаточно динамичное воздействие всего тела на такую ​​планку может закончиться ее поломкой.

Негативные подтягивания

Это понятие часто появляется в интернете в теме обучения подтягиванию. Это не что иное, как пропуск первой фазы. Используя стул или табуретку, дотянитесь до блока и отпустите опору.Задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем медленно опуститесь. Действие повторяется несколько раз, например в начале 5 таких частичных подтягиваний подряд. Сделайте еще один перерыв через 3-5 минут.

Подтягивания с разгрузкой ног

Это определенно уменьшит общий поднимаемый вес. Здесь также можно использовать стул или табурет. На этот раз первую фазу упражнения не пропускаем, а просто поддерживаем себя ногами. Конечно, речь идет не о выполнении приседаний, а просто о небольшой помощи.Вы должны сделать как можно больше повторений в серии.

Другой способ - немного опустить штангу так, чтобы вы стояли на слегка согнутых ногах с вытянутыми руками. В первой фазе вы можете помочь себе легким отскоком от пола. Только не слишком динамично, потому что можно навредить себе. Опускающую часть следует выполнять медленно, полностью контролируя движение.

Другой способ - переместить стик на еще более низкий уровень . Висим в таком положении, чтобы штанга находилась над грудью.Остальная часть тела находится в вертикальном положении, только пятки соприкасаются с землей. Все это выглядит как перевернутые отжимания. Упражнение следует выполнять медленно, статично, без рывков корпуса.

Такой я увидел на занятиях по скалодрому. Благодаря этому методу не очень сильные девушки смогли несколько раз подтянуться самостоятельно. Вам понадобится резиновая лента Thera Band, желательно с высоким сопротивлением. Я думаю, синий и выше будут наиболее подходящими.Дело в том, что лента должна частично выдерживать наш вес. У меня зеленый, и он слишком гибкий для этого упражнения, но это не значит, что он не снимает вес. Вы можете сложить эту ленту вдвое и связать с ней петлю, что, конечно, создаст большее сопротивление. Требуется удлинитель, чтобы можно было легко вставить в него ногу. Я использовал альпинистские петли. Они долговечны и удобны в использовании.

Важно отрегулировать комплект на соответствующую длину.Специального ключа нет. Длина должна быть такой, чтобы в верхнем положении еще чувствовалось сопротивление резины, но в то же время была возможность выпрямить корпус и ноги. А вот к низу, как делать упражнение:

- В свободном висе поставить ногу в подготовленную петлю. Если вы не можете дотянуться или у вас возникли проблемы, вы можете попросить кого-нибудь о помощи или помочь себе со стулом. Встаньте на нее, заведите одну ногу в ленту, затем повисните на перекладине.
- Теперь все, что вам нужно сделать, это объединить силу рук и ног и поднять свое тело вверх.
- Попробуйте сделать ровно пару повторений.

Звучит тривиально? Потому что ничего сложного в этом нет. В завершающей фазе восходящего движения вы можете отчетливо чувствовать поддержку пояса. Чем прочнее лента, тем сильнее будет ощущаться помощь.

Альпинистская стропа

В общем, принцип тот же, что и в предыдущем способе. Единственной опорой в этом случае является альпинистский ремень или петля. Подъемная петля представляет собой просто пришитую ленту - удобно тем, что ее не нужно завязывать.Конечно, он не гибкий, так что эффект похож на помощь себе со стулом. Это настолько увлекательнее, что нет возможности полностью разгрузить руки. Опирать весь вес на тонкую ленту просто больно, если не тренируешься в обуви, то меньше ;]

Длину надо подобрать такую, чтобы в верхнем положении можно было выпрямить ногу. Так аналогично способу № 1. В случае использования неэластичного элемента вам, вероятно, не понадобится чья-либо помощь в определении местоположения стопы.Теперь просто вверх;]

Еще одна вещь. Когда используются такие механические приспособления, не следует практиковать до тех пор, пока питание не будет полностью отключено. Лучше сделать чуть меньше повторений, чем в панике пытаться вытащить ногу из ремня или петли. Главное не навредить себе.

Последние два метода очень помогают научиться подтягиваться. Однозначно рекомендую первый - с использованием скотча. Лента лучше прилегает к ноге и дает приятный эффект подтяжки благодаря свойствам каучука.Итак, начнем!

Вспомогательное упражнение

Вспомогательное упражнение может быть висящим на палке, но не полностью свободным. Мышцы спины и плеч должны быть задействованы, сгибая их. Таким образом, вся нагрузка не пойдет на суставы.

Конечно, успех не придет в одночасье. Упражнения нужно делать регулярно, но не каждый день. Вначале мышцы, которые не привыкли к этому типу усилий, становятся очень кислотными. На второй день стоит уделить минутку растяжке.Упражнения со штангой следует использовать два-три раза в неделю — лучше не чаще.

Техника подтягивания

Еще раз о технике правильного подтягивания. О дыхании забывать нельзя — а это часто бывает с большим усилием. Вдох перед подтягиванием, выдох в верхней фазе. Это момент, когда вы обычно напрягаетесь и забываете дышать. Что касается самого движения, то сначала напрягаются лопатки, затем мышцы спины. Локти не должны убегать в стороны.Во время каждой фазы движения они должны ориентироваться на корпус – благодаря этому суставы не перегружаются.

Вопрос о выпрямлении локтей в нижней фазе движения является дискуссионным. Полное разгибание в суставе, без напряжения мышц, оказывает на него большую нагрузку и его легко травмировать. Я не просто разгибаю локти - просто больно. Возможно, я еще не могу полностью контролировать свою ногу. То есть я не могу держать другие мышцы в нужном тонусе и слишком сильно нагружаю сами суставы.Наверно со временем сделаю.

При обучении подтягиванию важно не беспокоиться о начальном отсутствии или очень небольшом прогрессе. Вам нужно терпение и настойчивость, чтобы получить палку, и со временем результаты обязательно будут. Первое полное самостоятельное подтягивание очень полезно.

Все записи о турниках:

1. Какую шведскую стенку выбрать? Как монтировать?
2. Как научиться подтягиваться с палкой?
3. Типы турников для подтягиваний
4. Как тренировать живот на турнике?
5. Подтягивания - виды хватов

.

Методика подтягиваний на турнике. 7 - принципы развития мышечной силы | Special-Ops.pl

Подтягивание с дополнительным грузом - грузом 17,5 кг, прикрепленным веревкой с карабином к лишнему пожарному ремню (представлено автором)

В случае силовой тренировки разминка должна выполняться с особой осторожностью из-за больших нагрузок, связанных с этим типом тренировки. Разминка заканчивается 2-4 сериями подтягиваний примерно по 5-8 повторений без дополнительного веса (количество повторений в серии должно быть не более 30% от максимально возможного количества повторений).

Принципы силовой тренировки

Тренировка

, направленная только на развитие силы, часто упоминается как Тренировка центральной нервной системы (ЦНС). Улучшает связь между нервной системой и мышцами, а также внутримышечную и межмышечную координацию ( Подготовить адекватное упражнение ). Он также улучшает скорость одновременного быстрого сокращения максимально возможного количества мышечных волокон, что приводит к увеличению максимальной силы.

См. также: Методика подтягиваний, часть. 8 - методы тренировки мышечной силы

Типичная тренировка по бодибилдингу для увеличения мышечной массы увеличивает окружность в основном за счет так называемого нефункциональная гипертрофия (саркоплазматическая гипертрофия) [2], при которой сила обычно существенно не изменяется. С другой стороны, обычно силовые тренировки увеличивают количество кругов за счет функциональной гипертрофии, при которой сила увеличивается больше всего [3]. Для эффективного развития силы необходимо установить 1СМ, т.е. максимальный вес, с которым мы в состоянии выполнить только 1 повторение – в нашем случае это будут подтягивания с дополнительным грузом.Только нагрузки выше 85% 1см способны заставить работать мышечные волокна быстросокращающегося типа, т.е. те, которые обладают наибольшим силовым и силовым потенциалом - и по этой причине в таблице параметров силовой тренировки приведены значения нагрузки от 85% до 100% 1см.

Таким образом, подтягивания для развития силы потребуют использования дополнительных весов (исключая полных новичков, которым сложно выполнить 2-4 подтягивания - тогда дополнительная нагрузка не требуется - и поэтому они тренируют силу, используя собственный вес тела).Из-за необходимости использования дополнительной нагрузки высота штанги должна позволять ухватиться за нее без необходимости прыжка — с дополнительным тяжелым весом это может быть хлопотно и опасно.

См. также: Методика подтягиваний, часть. 6 - перетренированность и регенерация

Таблица параметров силовой тренировки (на основе [1]) [исследование - Poliquin 1991]

Параметры тренировки	рекомендации
Вес (в процентах на 1 см)	85 - 100%
Количество повторений в серии	1 - 5
Номер серии упражнения	5 - 12
Разрывы между сериями	4–5 минут
Продолжительность концентрической фазы	1–4 секунды
Продолжительность эксцентрической фазы	3–4 секунды
Продолжительность выполнения одной серии	менее чем за 20 секунд

В случае с подтягиваниями количество различных упражнений заведомо ограничено (модификации ручек и их ширины), однако старайтесь выбирать упражнения, которые задействуют все возможные мышцы, работающие во время подтягивания.Можно начать, например, с тренировки широким хватом (акцент на ширину мышц спины), через средний хват, а закончить очень узким хватом (акцент на бицепсы — особенно их внешние головки). В силовых тренировках важно, чтобы интервалы между подходами были достаточно длинными, чтобы организм полностью восстановился перед следующей серией. Выполнение последовательных серий упражнений с использованием каждый раз другого хвата немного увеличивает время восстановления (каждый раз интенсивнее работают немного разные группы мышц) и полезно при силовых тренировках.

См. также: Методика подтягиваний, часть. 5 - психологические аспекты обучения

Еще один метод «управления» этими несколькими свободными минутами — выполнение серии упражнений на совершенно разные группы мышц, например, отжимания (например, грудные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы), подъемы ног с вывешиванием прямых мышц живота, толчок -подъемы на брусьях (работают нижние участки грудных мышц, трицепсы, дельтовидные мышцы).

Реквизит

Использование лямок для подтягивания позволяет выполнять 2-3 дополнительных повторения, когда мышцы предплечья не в состоянии удержать тело на перекладине. Ремни оборачиваются вокруг запястий (создавая замкнутую петлю) и перекладины, а руки обматываются вокруг ремня на перекладине. Благодаря таким поясам можно утомить полностью тренированные мышцы спины и плеч, предотвратив преждевременное окончание серии из-за слишком слабых мышц предплечий. Однако следует помнить, что развитие силы предплечья также очень важно, и ремни немного решают эту проблему.

См. также: Методика подтягиваний – вводная часть 4

С другой стороны, использование кожаных перчаток без пальцев имеет некоторые преимущества, такие как гигиеничность (поддержание чистоты рук) и улучшение сцепления с потными ладонями. К сожалению, есть и некоторые недостатки - опытные люди часто замечают, что хват в перчатках меньше "привязывает" тело к перекладине, поскольку сила возбуждающих нервных импульсов на пути от кисти через мышцы предплечий, рук и широчайшие спины к ЦНС и спине могут быть несколько "приглушены" - наблюдается несколько более слабая синхронизация задействованных в упражнении мышц (хват рукой в ​​перчатке немного теряет силу и мощность).Однако более ценными являются подтягивания без перчаток.

литература:
[1] Шарль Поликен «Принципы Поликвина – успешные методы развития силы и массы», 1997, Dayton Writers Group,
[2] Кристиан Тибодо «Черная книга секретов тренировок», 2006, Ф. Lepine Publishing,
[3] Павел Пиотровски.: «Мы развиваем массу и силу», KiF Sport 10/2011, стр. 60-62

.

Gymstick - реабилитационный магазин Delf

Gymstick

Gymstick original - это легкая штанга для универсального использования. Благодаря 5 уровням сопротивления вы можете подстроить уровень нагрузки под возможности тренирующегося. Гимстик является основой как общеразвивающих занятий, так и упражнений в комплексной функциональной тренировке. Универсальность использования аксессуара заключается в быстрой смене отдельных положений во время тренировки и индивидуальной настройке величины нагрузки.

Основные цели упражнений:

- рост мышечной силы в т.ч. бицепс, трицепс, руки, живот, ягодицы
- увеличение объема движений
- улучшение координации.

В комплект входит:

- гриф длиной 130 см
- две трубки длиной 80 см с петлями на концах
- удобная сумка для транспортировки или хранения
- комплекс упражнений

цвет трубки - линии):

- от 1 до 10 кг, зеленый,
- от 1 до 15 кг, синий,
- от 1 до 20 кг, черный,
- от 1 до 25 кг, серебристый,
- от 1 до 30 кг, золотой цвет.

Применение:

- фитнес
- реабилитация
- спортивная тренировка
- домашние упражнения

Принцип действия:

Упражнения можно выполнять двумя способами:
- стабилизировать стропы, вставляя стопы в петли на концах строп и упражнение выполняется перемещением штанги
- штанга стабилизируется, например, на полу, а стропы растягиваются, например, выпрямлением ног с прикрепленными стропами.

Степень натяжения строп регулируется наматыванием строп на перекладину, благодаря чему мы регулируем степень сложности упражнения.

Примеры упражнений с использованием Gymstick:

.

Быстрый способ научиться горизонтальным подтягиваниям. Вариант для неопытных. Сжимание рук и опускание подбородка к груди

Подтягивания — один из самых универсальных способов тренировки тела. К тому же он самый доступный, так как турник можно найти на любой детской площадке. Благодаря подтягиваниям вы развиваете и укрепляете практически все группы мышц. Если вы не можете поднять свое тело ни разу, научитесь, следуя рекомендациям в этой статье.

Правильный хват очень важен при подтягивании. Подойдите к турнику и возьмитесь за него так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а большой палец обхватил перекладину с другой стороны. Стоит сразу оговориться, что если у вас лишний вес, вы не сможете научиться быстро растягиваться. Вам нужно похудеть до нормы. Для этого садитесь на здоровую диету и следуйте следующему плану. Создайте блокнот, в который записывайте свои достижения. Составьте в нем план тренировок. Вам нужно заниматься 5 дней в неделю, чтобы достичь своей цели как можно быстрее.Если вы никогда раньше не занимались спортом и уровень вашей физической подготовки нулевой, то первые пять дней тренируйте мышцы. Оторвитесь от пола, поставив руки в разные положения. Если вы не умеете отжиматься на прямых ногах, делайте это от стены или на согнутых коленях… Самый надежный способ поработать над бицепсом — это сгибать руки стоя со штангой или гантелями. Доведите свою производительность до 4 подходов по 8 подъемов. Пресс также важен при подтягивании, потому что он не работает.меньше рук... Тренируйте эту группу мышц, выполняя 10 подъемов в 6 сериях лежа. Подойдите к низкому турнику, повисните на нем, удерживая руки соответствующим хватом в согнутом состоянии. Постарайтесь оставаться в этом положении как можно дольше или, по крайней мере, опускайтесь медленно, а не резко. Запишите в свой блокнот количество секунд, которые вы провели, не отрывая ног от земли. Повторите отжимания после попытки. Обязательно запишите свои результаты в тетрадь. Уже через неделю вы заметите, что ваши мышцы значительно окрепли и привыкли к нагрузкам.Теперь можно переходить к настоящим подтягиваниям. Подойдите к высокому турнику, повисните на нем и постарайтесь напрячь тело. Возможно, вы еще не сможете полностью подняться, но даже малейшее изменение положения туловища — это результат, который стоит записывать в блокнот. Если вы тренируетесь с другом, попросите его помочь вам подтянуться к перекладине. Благодаря этому мышцы будут лучше чувствовать правильную нагрузку. Не позволяйте себе сесть и переложить всю работу на плечи друга. Его работа состоит в том, чтобы дать вам небольшой толчок.В те моменты, когда вы тренируетесь в одиночестве, неплохо попробовать подтянуться рывком. Как только вы достигли нужного положения, не падайте, а задержитесь примерно на 40 секунд в подвешенном состоянии, затем медленно опуститесь, не расслабляя сразу мышцы. Сделайте как можно больше повторений. Повторяйте все эти упражнения ежедневно в сочетании с отжиманиями. Делайте по 3-5 подходов в каждом упражнении, чтобы повысить производительность. Как только вы достигнете своего максимума и ваша голова окажется над перекладиной, вы научились подтягиваться.Теперь ваша задача – продолжить тренировку и увеличить количество подтягиваний.

В спорте главное упорство и последовательность. Самостоятельное ведение дневника тренировок поможет мотивировать себя на работу. Еще лучше, если вы будете заниматься с другом, постоянно сравнивая результаты. Начинайте каждый комплекс упражнений, включая подтягивания, с разминки. Во время физической активности правильно дышите, это защитит ваше сердце от лишней нагрузки и обеспечит его правильную работу.

Одна из самых старых и эффективных тренировок по подтягиванию на турнике по праву принята во внимание. Мы не зря знаем турник со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, что для достижения реальных результатов нужно делать больше и лучше того, что предлагают в армии. Мы подскажем, как добиться максимального результата.

Немного истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в Древней Греции, да и в других развитых странах подтягивания входили в базовый комплекс упражнений.Уже тогда люди прикинули, что такой вид тренировок лучше всего укрепляет мышцы, помогает нарастить массу и создать гармоничный рельеф.

тибетских монаха усовершенствовали технику, усложнив и внедрив ряд оригинальных элементов, позволивших за короткое время достичь больших вершин.

Сегодня у нас самый обширный обзор различных техник, из которых вы сможете выбрать ту, которая лучше всего подходит именно вам.

А когда вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, то можете смело идти к нам.Это позволит вам детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

• Бицепс
• Грудные мышцы.
• Мышцы спины. Подробнее.
• Мышцы предплечья -.
• Нажмите -.

Да, турник – действительно самый универсальный спортивный снаряд, который позволяет отлично тренировать все тело. Теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять с турником

Перекладина предлагает широкие возможности для спортивной фантазии. Здесь можно выполнять огромное количество упражнений, развивающих разные группы мышц.

Бёрпи

Упражнение берпи популярно у спортсменов всех категорий, особенно у мастеров боевых искусств, предпочитающих развивать выносливость, ловкость и силу.

Способ исполнения следующий: необходимо принять и.п. – встать перед перекладиной, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Быстро приседаем, прыгаем в положении лежа и отжимаемся один раз. Динамично прыгаем обратно в положение приседа, снова прыгаем и возвращаемся в ИП, подтягиваемся, прыгаем на землю. Упражнение.

Кор

Кор представляет собой комплекс упражнений для развития массы, силы и выносливости, тренировки различных групп мышц.

Методику внедрения «Кор» необходимо принять и.п. – руки опущены, ноги на ширине плеч. Прыгаем в турник, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно корпусу, опускаем их, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Затем снова опускаем ноги и снова поднимаем их вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем вниз и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но из всех существующих техник турника самой популярной является программа подтягиваний, которая при достаточном упорстве поможет развить силу и выносливость.

Стоит еще немного подумать над вопросом грамотного выполнения подтягиваний на турнике, так как от качества во многом зависит конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном должны быть прямыми, нужно пройти весь путь до конца, чтобы подбородок коснулся перекладины.

В баре полно секретов, знание которых может быстро привести вас в идеальную форму.

1. Если вы собираетесь наращивать массу, вам нужно медленно подниматься, быстро спускаться.
2. Если вам нужно укрепить мышцы, развить силу и выносливость, наоборот, быстро вставайте и медленно опускайтесь.
3. Для хорошей растяжки и гибкости вам нужно быстро подниматься и спускаться и давать себе около десяти секунд на сгибание между подходами.

Есть несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если не можешь подтянуться, есть пара вариантов.Использование одного из них значительно облегчает обучение горизонтальным подтягиваниям.

• Вы можете использовать табурет. Стоя на нем, легче подтягиваться на турнике. В высшей точке надо постараться продержаться в напряжении три секунды, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
• Есть еще один способ - резиновая страховка. Обвязав себя за талию широкой спортивной резинкой и подвесив ее высоко к турнику, легче вернуться в высшую точку подтягивания.Через неделю можно будет работать на палке без страховки.
• Новички подтягиваются рывками. Это значительно облегчает задачу на первом этапе, но через пять-семь дней приходится отказаться от этой помощи и тренироваться по всем правилам.

Обучение обычно длится один месяц. Вы можете воспользоваться таблицей ниже.

Программа для подтягиваний на турнике в виде стола

Как видно из таблицы, увеличивать нагрузку следует постепенно и осторожно, чтобы не травмироваться и не переутомляться.После первого месяца тренировок нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как приступить к тренировкам с турником, вы должны усвоить следующие правила, которые помогут вам избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных профессиональных спортивных программ.

Подтягивания

На сегодняшний день самыми популярными являются 50 подтягиваний. Чтобы узнать, с какого этапа программы начинать, необходимо пройти тест на уровень спортивной подготовки, по результатам которого можно выбрать наиболее подходящий режим.

Тест заключается в следующем: максимальное количество раз подтяните себя к перекладине, выполняя упражнения эффективно (без подпрыгиваний и рывков). Если максимальное количество подтягиваний 7, то вам подойдет программа 7-8 (об этом мы поговорим чуть позже).

Эта программа подразумевает больше отдыха, чем следующие - Первый шаг, начиная с совершенства. Здесь важно не растратить энергетические запасы и запас воли после достижения поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Вам нужно есть пять раз в день, это единственный способ, которым ваше тело может развивать качество. Понимая, что этот тренировочный цикл прост, мы поднимаем планку достижений, переходя к следующему циклу 9-11 и так далее.

Конечная цель — научиться подтягиваться 50 раз за один подход. Очевидно, что такое умение неотделимо от идеального внешнего вида, к которому мы стремимся.

Стол для подтягивания на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, от нуля до совершенства.
1,6 (повторяется)

90 129 90 130 90 131 90 132 Повторы и наборы День 1 субх. 2 субх. 90 132 3 субх. 4 субх. 5 субх. 90 136 1 4 раза 7 раз 6 раз 6 раз 9 раз 90 136 90 131 90 132 2 Пять раз 9 раз 7 раз 7 раз 9 раз 90 136 90 131 90 132 3 6 раз 10 раз 8 раз 8 раз 9 раз 90 136 90 131 90 132 4 6 раз 11 раз 8 раз 8 раз 11 раз 90 136 90 131 90 132 5 7 раз 12 раз 10 раз 10 раз 11 раз 90 136 90 131 90 132 6 8 раз 14 раз 11 раз 11 раз 13 раз 90 130 90 136 90 136 90 131 90 132 2 90 132 4 90 136 90 131 90 132 3 90 132 4 90 132 4 90 136 90 131 90 132 4 90 132 4 90 132 4 90 136 90 131 90 132 5 90 136 90 131 90 132 6 90 132 4 90 132 4 90 132 4 90 136 90 235 90 236

3.9-11

День 90 133 90 134 стр.
1	2	3	2	2	3	2	3	2	2	3	2	2	3	3	3	3	5	3	3	5	5	6

90 130 90 136 90 136 90 131 90 132 2 90 132 4 90 132 4 90 132 4 90 136 90 131 90 132 3 90 136 90 131 90 132 4 90 136 90 131 90 132 5 90 136 90 131 90 132 6

День 90 133	стр.
1	3	5	3	3	5	6	6	5	7	5	5	6	5	8	5	5	8	6	9	6	6	8	7	9	6	6	10

90 130 90 136 90 136 90 131 90 132 2 90 136 90 131 90 132 3 90 136 90 131 90 132 4 90 136 90 131 90 132 5 90 136 90 131 90 132 6

День 90 133 90 134 стр.
1	7	8	6	6	8	7	9	7	6	9	8	10	6	6	9	7	10	7	7	10	8	11	8	9	10	9	11	9	9	11

90 130 90 136 90 136 90 131 90 132 2 90 136 90 131 90 132 3 90 136 90 131 90 132 4 90 136 90 131 90 132 5 90 136 90 131 90 132 6 90 136 90 131 90 132 7 90 136 90 131 90 132 8 90 136 90 131 90 132 9 90 132 143

День 90 133 90 134 стр.
1	8	11	8	8	10	9	12	9	9	11	9	13	9	9	12	11	14	10	10	13	11	15	10	10	13	11	14	11	11	13	12	16	11	11	15	12	16	12	12	16	13	18	12	16

90 130 90 136 90 136 90 131 90 132 2 90 136 90 131 90 132 3 90 132 17 90 136 90 131 90 132 4 90 136 90 131 90 132 5 90 136 90 131 90 132 6 90 132 20 90 132 20 90 136 90 131 90 132 7 90 132 20 90 132 20 90 136 90 131 90 132 8 90 132 20 90 136 90 131 90 132 9 90 132 17 90 132 17

День 90 133 90 134 стр.
1	12	16	12	12	15	13	16	12	11	16	13	13	13	16	14	19	13	13	18	14	19	14	14	19	15	14	14	15	16	16	16	22	16	16	22	16	21

90 130 90 136 90 132 17 90 136 90 131 90 132 2 90 132 17 90 132 20 90 136 90 131 90 132 3 90 132 17 90 132 20 90 136 90 131 90 132 4 90 132 17 90 132 17 90 132 17 90 136 90 131 90 132 5 90 132 23 90 136 90 131 90 132 6 90 136 90 131 90 132 7 90 132 26 90 136 90 131 90 132 8 90 132 28 90 132 26 90 136 90 131 90 132 9 90 132 20 90 132 28 90 132 20 90 132 28

День 90 133 90 134 стр.
1	16	18	15	15	16	16	19	21	16	16	22	22	18	18	18	22	19	24	18	18	24	19	18	18	25	19	19	19	22

Упражнение подтягивания — одно из самых распространенных эффективных упражнений для тренировки спины, плеч и плечевых мышц.Как правильно подтягиваться на турнике и какие техники для этого существуют, рассмотрим далее. Для тех, кто следит за своей фигурой, подтягивания считаются одним из самых эффективных упражнений. На первый взгляд эта тренировка может показаться простой.

Но любое физическое упражнение нужно делать правильно. Только в этом случае будет достигнут желаемый результат. Подтягивания – лучшее упражнение для тренировки верхних широчайших мышц. Как подтягиваться на перекладине?

Как подтягиваться на турнике и меры предосторожности

Результат ежедневных тренировок – красивое и накачанное тело.Подтягивания являются частью комплекса упражнений для развития бицепса плеча, а также мышц плеча, спины и груди. Это уникальное упражнение. По эффективности считается наравне с базовым комплексом в бодибилдинге.

Во время подтягиваний работают следующие группы мышц.

1. Малая и большая грудные мышцы.
2. Передние зубчатые мышцы.
3. Плечо, трицепс, бицепс, задняя дельта.
4. Широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы спины.

Кроме того, колоссальная нагрузка приходится на мышцы живота. Они напрягаются, чтобы держать тело в вертикальном положении.

Подтягивания будут эффективны только при соблюдении техники дыхания и выполнения. Помните, что любое упражнение, выполненное неправильно, может стать опасным. То же самое касается подтягиваний.

Эту ошибку часто допускают те, кто впервые начинает заниматься спортом. Упражнение выполняют на вдохе, резко запрокидывая голову назад.Это может повредить хлыст.

Правильная техника подтягивания

Правильная техника – подтягиваться на задержке дыхания. Это поможет облегчить вашу работу. назад широчайшие лица. Им будет легче поднимать тело. В противном случае человек будет испытывать сильную боль в верхней части спины.

Важным моментом при выполнении упражнений является положение тела... Нужно просто подтягиваться вертикально. Нельзя крутить тело!

Подтягивания для начинающих

Подтягивания — самое универсальное упражнение.Физические упражнения не только увеличат вашу мышечную силу, но и укрепят связки и сохранят здоровье позвоночника.

Есть 4 техники для начинающих:

1. Отрицательное повторение. Это самая популярная и эффективная методика. Упражнение заключается в том, что вам нужно получить некоторую поддержку на перекладине, как будто вы уже подтянулись. Для тех, кто только начинает заниматься спортом, это упражнение выполнить сложно.
2. Нужен стул, чтобы помочь.Нужно встать на стул и повиснуть на согнутых руках. Подбородок должен быть выше ремня. Затем нужно медленно опуститься. Упражнение следует выполнять как можно медленнее. В самом начале желательно сделать не менее пяти повторений. Затем нужно спуститься и немного отдохнуть. Затем выполняется второй подход с четырьмя повторениями. Последняя серия должна состоять из трех повторов. Делать эту технику нужно 2-3 раза в неделю.
3. Тренировка с напарником.Эта техника требует помощи партнера. Суть упражнения в том, что один человек висит на перекладине, а другой пытается помочь ей подтянуться сзади. Количество повторений аналогично отрицательной серии. Нужно сделать три-четыре подхода с уменьшенными повторениями. Важно не совершить следующую ошибку. Вы не можете полностью полагаться на своего партнера. Человек сам должен приложить усилия.
4. Практика на половинной амплитуде. Эта техника похожа на выполнение упражнений с партнером.Главное отличие в том, что напарника здесь не будет. Для этого нужно взять стул, с которого можно дотянуться до перекладины. Затем нужно подпрыгнуть так, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках. Подтягивания должны выполняться с использованием силы рук. Если упражнение не получается сразу, постарайтесь оставаться в висе с согнутыми локтями как можно дольше.
5. Десневая техника. В тренажерных залах есть специальные технологии, помогающие подтягиваться.Этот способ подходит в первую очередь для девушек. Его выполнение намного проще обычного, но ждать результата придется дольше.

Выполнение этих упражнений поможет новичкам в спорте укрепить мышцы и получить красивую фигуру.

Проблемы и ошибки начинающих

Начинающим спортсменам не всегда удается быстро добиться желаемых результатов. Этому могут помешать многие факторы:

1. Большой вес, который мешает мышцам работать должным образом, так как создает для них дополнительную нагрузку.Людям, которые только начинают свои тренировки и имеют лишний вес, лучше не начинать с подтягиваний. В первую очередь нужно скорректировать свой вес, укрепить сердце.
2. Слабо развитая мускулатура. Даже при нормальном весе эффект может не наступить, если у человека плохо развита мускулатура. Необходимо подготовить мышцы к физической нагрузке.
3. Неправильное выполнение техники. Важным моментом в тренировках является соблюдение правил техники. Это позволит всем мышцам работать слаженно.

Тело должно быть подготовлено к тренировке. Подготовка заключается в том, чтобы просто повиснуть на перекладине. Время зависания следует увеличивать каждый день. Не рекомендуется в первые дни пробовать программу тренировок-максимум.

Вы должны начать с легкой нагрузки. Упражнения следует увеличивать постепенно, совершенствуя технику каждый день. После того, как техника отработана, можно добавлять дополнительный вес.

Как правильно подтягиваться: пошаговая инструкция

Очень важно помнить, что подтягивания, как и любое физическое действие, при нарушении техники могут привести к травме.Чтобы этого не произошло, нужно следовать нескольким советам:

1. Прежде чем приступить к подтягиваниям, разогрейтесь.
2. Все движения должны быть плавными. Не делайте резких, неконтролируемых рывков.
3. Вы не можете прыгнуть на турник. Если она слишком высока, используйте подставку или стул.
4. Чтобы тренироваться, нужно составить расписание и стараться строго ему следовать.

Важный фактор в упражнениях: правильное дыхание... Эффективность тренировки напрямую зависит от того, какой она будет. Новички часто ошибаются.

Долго задерживают дыхание, что приводит к очень быстрой утомляемости. В результате эффекта и результата придется ждать долго. Сделайте максимальное усилие, осторожно вдыхая или задерживая дыхание.

Правильное дыхание при подтягиваниях должно быть следующим:

1. В начале упражнения необходимо сделать глубокий вдох.
2. Затем вы должны задержать дыхание, пока не сможете поднять подбородок над перекладиной.
3. После возвращения в исходное положение воздух выдыхается. С опытом дыхание даже становится автоматическим.

Никогда не выполняйте упражнения, если вы получили травму и чувствуете сильную боль при выполнении. В такой ситуации бремя может быть вредным. Необходимо немедленно прекратить занятия, если в процессе появилось недомогание, слабость.

Чтобы быстрее добиться тренировочного эффекта, необходимо не только соблюдать технику выполнения, но и правильный образ жизни.... Не забывайте соблюдать правила здорового питания... Не ешьте перед тренировкой, а если очень хочется, ешьте только легкие блюда.

Основная пища должна быть калорийной, богатой белком, витаминами и минералами. Необходимо исключить из рациона жирную пищу.

Важно соблюдать не только правильное питание, но и вести здоровый образ жизни. Рекомендуется придерживаться режима питания и сна. Желательно ложиться спать в одно и то же время, а сон должен быть не менее восьми часов.

Виды ручек на турнике

Изменяя хваты и положение рук, вы можете изменить давление груза и начать тренировать определенные группы мышц. Классический хват – это простой средний хват. Таким образом, нагрузка равномерно распределяется на все мышцы.

Благодаря такому хвату руки смотрят наружу, ширина плеч должна быть чуть больше ширины плеч. В высшей максимальной точке подбородок должен находиться над перекладиной, руки согнуты в локтях.

В нижней точке руки должны быть полностью выпрямлены.... Упражнение нужно делать медленно, без раскачивания. Если выполнить упражнение самостоятельно сложно, можно заручиться помощью напарника. Это поможет вам быстрее научиться выполнять упражнение.

Помимо классической рукоятки популярны следующие:

1. Ручка реверса. Хват руки в этом случае нижний, перевернутый, ширина плеч чуть уже, чем в классическом варианте.Упражнение нагружает бицепсы и мышцы спины. Важно помнить! Чем уже хват, тем сильнее нагрузка на бицепс. Упражнения с таким хватом — один из лучших способов тренировки бицепсов.
2. Широкий хват — это упражнение, которое максимально нагружает пластыри. Основная суть упражнения в том, что при подъеме в высшую точку плечи и трапециевидные мышцы спины должны практически касаться перекладины.
3. Подтягивания параллельным хватом — это упражнение направлено на тренировку нижних решеток.Коснитесь перекладины грудью, а не подбородком. Руки следует держать как можно более узкими.
4. Прямой, узкий хват - руки уже ширины плеч. Подтягивания продолжаются до тех пор, пока ваша грудь не коснется перекладины.
5. Реверс суженный - эта технология повторяет предыдущую, главное отличие в том, что руки ставятся ладонью к лицу, руки максимально отведены назад.
6. Нейтральный хват - при этом хвате одна рука находится в прямом, суженном хвате, другая - в обратном хвате.Вы должны менять руки во время тренировки. Упражнение выполняется до тех пор, пока грудь не достигнет перекладины.

Для достижения своих целей спортсмены используют разные виды хватов. Турник можно считать самым универсальным спортивным снарядом, с помощью которого можно тренировать все группы мышц.

Кому противопоказаны упражнения на перекладине?

Занятие на турнике - это в первую очередь большая силовая нагрузка... При проблемах со здоровьем такие нагрузки могут усугубить ситуацию.Специалисты не рекомендуют упражнения на турнике:

1. Когда у спортсмена межпозвонковая грыжа... В такой ситуации врачи строго запрещают данный вид тренировок.
2. Во время растяжения связок нельзя заниматься с использованием отягощений.
3. При искривлении позвоночника.

Все заболевания суставов и позвоночника требуют предварительной консультации с врачом перед занятием.

Люди с избыточным весом требуют особого внимания.Вес, превышающий норму на 20%, может существенно навредить физическим упражнениям.

Ну вот и закончилась эта статья. Спасибо всем за внимание! Также рекомендуем прочитать статью о том, как накачать пресс на турнике. У него очень нестандартный способ накачивания пресса! Также поделитесь своими впечатлениями от статьи ниже в комментариях. До встречи в новых выпусках.

Штанга или гантели — не единственное оборудование, которое помогает нарастить мышечную массу. Альтернативным способом укрепления тела станет обычный турник.Начинающих и опытных спортсменов интересует, как научиться подтягиваться с нуля. Эксперты говорят, что научиться правильно подтягиваться — непростая задача. Но с помощью простых приемов можно добиться ощутимых результатов уже через неделю.

Подтягивания турника могут быть полезными, если делать это регулярно. Наивно полагать, что одно подтягивание моментально изменит ваше тело в лучшую сторону.

Систематические занятия позволят:

Турник - безопасный тренер во дворе.Начинать тренировку следует с нескольких подтягиваний, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

Техника подтягивания широким хватом

Как научиться подтягиваться с нуля на турнике - способов много. Широкий хват — частое упражнение на перекладине. С помощью этой техники вы можете придать своей спине спортивную форму буквы V. Это упражнение до сих пор остается одним из самых эффективных способов развития мышц спины.

Техника широкого хвата выглядит так:

• На вдохе подпрыгните, резко выдохните и возьмитесь за перекладину.При этом все действия должны выполняться одновременно. Лучше расставить руки на 20 см шире плеч и направить ладони друг от друга.
• После глубокого вдоха и одновременного выдоха подтянитесь. Важно не прижимать локти близко к телу. Подтягиваться нужно до тех пор, пока подбородок не окажется выше турника. Не блокируйте дыхание во время тренировки. Большие проблемы со здоровьем можно решить.
• Во время вдоха плавно опуститься в исходное положение.

Во время подтягиваний, особенно у новичков, возникает желание облегчить усилие раскачиванием. Эта техника не даст желаемого эффекта.

90 968

Чтобы получить наилучшие результаты от турника, лучше придерживаться следующих простых правил:

1. Плавно поднимайтесь и опускайтесь.
2. Не раскачивайтесь за счет ног - лучше их скрестить.
3. Попробуйте растянуть патчи.
4. В высшей точке задержитесь на 1-2 счета, чтобы мышцы спины сократились или сократились.
5. Дыхание должно быть ровным: подниматься при выдохе, опускаться при вдохе.
6. Не сутультесь.

Подтягивания обратным хватом

Среди классических видов подтягиваний спортсмены выделяют упражнения на перекладине обратным хватом. Многие спортсмены рекомендуют подтягиваться таким образом, потому что здесь задействовано несколько групп мышц — локтевые и плечевые суставы. Также хорошо работают мышцы спины, шеи и пресса.

Техника обратного хвата имеет свои особенности:

• Подпрыгните и возьмитесь за турник ладонями внутрь.
• При этом расположение рук должно быть на уровне плеч или чуть уже. Лучше прижать подбородок к груди и скрестить ноги. Это будет исходное положение.
• На выдохе начните подтягиваться вверх, пока подбородок не коснется перекладины
• Затем на вдохе плавно опуститесь в исходное положение.

Подтягивания верхним хватом

Верхний хват или обычный хват принято называть классическим.

Техника его выполнения достаточно проста и хорошо известна:

Техника подтягивания одной рукой

Подтягивание одной рукой – навык, которому можно научиться с нуля.Переходить от обычного к этому типу следует, если спортсмен легко выполняет 20 и более «чистых» подтягиваний прямым и обратным хватом без рывков и раскачивания.

Специальное оборудование предполагает постепенный переход к подтягиваниям на одной руке:

1. Первый шаг – научиться подтягивать штангу руками. Начните с захвата обеими руками. Но хватайтесь за планку одной рукой не 5 пальцами, а 4. То же самое и другой рукой. Довести выполнение до подтягивания на 1 пальце.
2. Вы тренируете высокий рост с одной стороны одновременно с зажимом. Вы должны спускаться медленно. Главное не переусердствовать – подтягиваться столько, сколько хватит.
3. Важной частью упражнения со штангой является то, что ваш подбородок должен находиться над турником. Для этого нужно обе руки подтянуть вверх, одну опустить, освобождая другую.

После подготовки пора переходить к односторонним подтягиваниям:

• Все начинается с хвата внизу.Затем повисните на вытянутой руке, скрестив лодыжки.
• На выдохе начинайте подтягиваться с воображаемым вращением штанги. На этом этапе лучше всего прижать руку к телу как можно сильнее. Это поможет задействовать мышцы спины и плеч.
• Спускайтесь плавно.

Правила дыхания при подтягиваниях

Занятия спортом требуют правильной техники дыхания. При аномальном дыхании у спортсмена может быть повышенное артериальное давление или он даже может потерять сознание.Чтобы этого не произошло, нужно следовать проверенной методике: всегда сложная часть упражнения делается на выдохе, вдох — в легкой фазе. То же самое касается подтягиваний.

Многие спортсмены совершают ошибку, поднимая и опуская на одном дыхании. Самая распространенная ошибка начинающих спортсменов — задержка дыхания при высокой нагрузке. Такой вид тренировок не принесет пользы: при отсутствии кислорода количество повторений уменьшается.

Затем возникает головокружение, возможны разрывы сосудов или повышение давления.Поэтому задерживать дыхание во время подъема штанги не рекомендуется.

Меры предосторожности при физических нагрузках

Принимать меры предосторожности в любом виде спорта. Во избежание неприятных и опасных последствий для здоровья необходимо соблюдать рекомендации.

Это:

• Ни при каких обстоятельствах не занимайтесь на турнике, если у вас мышечная боль.
• Стоит воздержаться от тренировок в дождь, мороз и ночью.
• Избегайте слабо прикрепленных конструкций, не тяните старые ржавые поперечины.
• Разминка, разминка мышц перед каждой тренировкой. Они подходят для разминки, бега, приседаний и отжиманий.
• Все движения должны быть плавными, без резких выпадов.
• Перекладина должна быть отрегулирована под рост спортсмена, чтобы не прыгать слишком высоко.
• Чтобы не повредить кожу рук, лучше всего использовать специальные фитнес-перчатки.

• Людям, страдающим искривлением позвоночника, протрузиями, грыжами позвоночника, следует воздержаться от занятий на перекладине.

Как научиться подтягиваться девушке

Перекладина для женщины - идеальный спортивный снаряд, помогающий сформировать идеальную фигуру... Турник способствует укреплению мышц спины, груди и живота. Однако девушкам сложнее освоить технику подтягиваний, чем мужчинам.Верхняя часть тела девушек намного слабее, чем у мужчин.

Прежде чем перейти к подтягиваниям, следует размять мышцы. Разминка может включать бег трусцой или группу разминочных упражнений. Затем можно переходить к самой тренировке.

Как научиться подтягиваться с нуля на турнике девушке: подскажет техника прямого хвата.

Этот способ подтягивания — один из самых простых и безопасных:

• Первый шаг — взяться за перекладину прямым хватом на ширине плеч.Ручки на брусьях должны быть обращены друг к другу, а большой палец должен быть направлен вниз.
• Повисните на турнике, слегка согнув спину и скрестив ноги.
• Медленно поднимите корпус, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Как научить ребенка подтягиваться

Активный образ жизни важен не только для взрослых, но и для ребенка. Не каждому ребенку удается освоить технику подтягивания, особенно сложно это дается девочкам.

Подготовительные уроки, которые помогут вашему ребенку научиться подтягиваться с нуля:

• Развитие выносливости. Для этого подходят бег на короткие дистанции, силовые нагрузки. Отжимания от пола или с упором на турник, растяжки на эспандере, занятия в любой спортивной секции.
• Как только ребенок освоит комплекс подготовительных упражнений, можно переходить к подтягиваниям.
• Для начала маленький спортсмен должен начать подтягиваться с небольшой высоты, примерно 50-70 см от пола.Специалисты считают, что висение на перекладине поможет вашему ребенку чувствовать себя комфортно и понять правильный принцип этих упражнений. Что касается ширины хвата, то у юных спортсменов ширина хвата зависит от развития мышц.

Чтобы научить малыша подтягиваться, нужно в совершенстве овладеть этой техникой.

Состоит из следующих этапов:

1. Ребенок берет перекладину и висит на турнике.
2. Восхождение.
3. Сгибает руки в локтях.
4. Занимает исходное положение.

Точно рассчитать, когда юный спортсмен научится подтягиваться, сложно. Все будет зависеть от уровня подготовки, регулярности тренировок и даже веса. Освоение техники займет в среднем 3 месяца.

Занятия с партнером

На турнике можно подтянуться или привязать друга к общему делу. Занятия с напарником помогут вам с нуля освоить правильную технику и научиться подтягиваться без посторонней помощи.

Начинающий спортсмен и друг должен действовать по следующей схеме:

• Сначала следует повиснуть на турнике с крепким хватом за перекладину. Держите пресс и руки напряженными.
• Партнер должен подойти сзади и схватить его за ноги, подтолкнуть вверх.

• Друг не должен брать на себя всю ношу. Партнер только помогает и подталкивает, всю остальную работу делает сам спортсмен.
• Возвращаться в исходное положение стоит плавно, без лишних рывков.
• Партнер кладет руки под колени, чтобы поддержать измельчитель.

Упражнения со страховкой

Есть страховка для людей, которые хотят обезопасить себя от различных травм и падений. Этот метод поможет вам освоить правильную технику подтягиваний без риска для здоровья. Для этого подойдет крепкая и тугая резинка или длинный эспандер.

Каждый из двух ремней безопасности крепится к перекладине, образуя петлю.Кроме того, участник должен проколоть сформированную страховку так, чтобы резинка оказалась под ступнями или ягодицами. Таким образом, страховка поднимется, и ее будет легче вытащить.

Программа для начинающих: 1-5 подтягиваний

Быть в форме требует больших усилий. Вам не нужно идти в спортзал, чтобы получить результаты. Укрепить мышцы можно на улице с турником. Подтягивания 1-5 раз в неделю – реальная и выполнимая задача.

Чтобы сделать более 1 подтягивания, на первом шаге нужно следовать следующей схеме:

1. Непрерывный вис на перекладине и отжимания – первые упражнения, которые помогут вам подтянуться с нуля и увеличить ваша мышечная масса.
2. Подъем гири также полезен для плечевого пояса.
3. Как только нулевой барьер преодолен, пора увеличивать количество повторений. Для этого следует тренироваться, подтягиваясь 1-2 раза по 10-12 подходов, отдыхая 20-40 секунд.Если вы можете подтянуться только один раз, лучше увеличить время перерыва.
4. Тренировка с различными хватами позволит вам тянуть больше обычным хватом.

Через месяц регулярных тренировок большинство новичков могут подтянуться 5 и более раз.

Второй этап - 5-10 подтягиваний

Когда у вас есть возможность подтягиваться 5 и более раз, самое главное не замедлять и не увеличивать нагрузку.

Помогут различные захваты и проверенные методики:

1. Техника "Лестница" в игровой форме. Дело в том, что участники начинают подтягиваться с 1-го раза. С каждым подтягиванием количество повторений увеличивается, пока один из игроков не достигнет максимального количества. Так вы сможете тренироваться в одиночку, отдыхая с разницей в 5 секунд между подходами.
2. Военная техника. Самое главное в этой технике - подтягиваться одинаковое количество раз по 10-15 подходов.
3. Упражнение «1/2+1» Эта техника используется, когда вы можете выполнить не более 10 повторений.

В первую неделю стоит подниматься 5 раз в 4 подхода с собственным весом. На следующей неделе количество подтягиваний увеличивается на 1 повтор — 6 раз по 4 попытки. На 3-й неделе количество подтягиваний повторяется – 5 раз в 4 серии, но с висящим на поясе весом 2,5 кг.

Неделя 4 - 6 повторений по 4 подхода по 2,5 кг.5-я неделя – 4 подхода по 5 раз с весом 5 кг. 6-я неделя – 4 подхода по 6 раз с весом 5 кг.

Так и надо тренироваться, пока вес отягощений не достигнет 10 кг. После тренировки с 5 подтягиваниями по 4 подхода и 10 кг утяжелителя сделайте недельный перерыв. А после недельного отдыха стоит максимальное количество раз подняться под тяжестью собственного тела. Как правило, этот прием помогает быстрее увеличить количество подтягиваний вдвое.

Третий этап - 10-30 подтягиваний

На этом этапе уже появилось некое чувство уверенности в себе.Но цель занятия – подтянуться 30 раз. Поезд должен идти в одном направлении — используйте разные виды хватов, стараясь выжать максимальное количество повторений. Мышцы растут быстрее благодаря медленным подтягиваниям. Быстрый подъем улучшает ловкость, подвижность тела и рук.

Чтобы подтянуться 30 раз на турнике, необходимо выполнить эту программу:

• Перед основными упражнениями рекомендуется размять спину, руки и плечи.
• После разминки сделайте 10 повторений на турнике.
• Перерыв 1,5 минуты.
• Подтянитесь за узкую ручку 10 раз.
• Расслабьтесь на 1,5 минуты.
• Поднимите рукояткой обратного хода 10 раз.
• Снова перерыв, но дольше - 5-7 минут.
• Возьмите последнюю часть с максимальным количеством подтягиваний. Затем сделайте 30 повторений за один подход.

Эту программу лучше всего выполнять через день, чтобы помочь вашим мышцам расслабиться и начать расти.

Четвертый этап - более 30 подтягиваний

Подтягиваться более 30 раз - большое достижение. Специальная техника рассчитана на несколько недель. Данная методика включает занятия через день: понедельник-среда-пятница. С его помощью вы легко сможете подтянуться до 50 раз в 6 подходах.

В таблице показана программа обучения:

90 129 90 130 90 131 90 132

Подход

90 133 90 132 1 90 133 90 132 2 90 133 90 132 3 90 133 90 132 4 90 133 90 132 5 90 136 90 131 90 132 Понедельник 90 133 90 132 5 90 133 90 132 4 90 133 90 132 5 90 133 90 132 4 90 133 90 132 3 90 136 90 131 90 132 Среда 90 133 90 132 6 90 133 90 132 5 90 133 90 132 5 90 133 90 132 6 90 133 90 132 4 90 136 90 131 90 132 Пятница 90 133 90 132 5 90 133 90 132 6 90 133 90 132 6 90 133 90 132 5 90 133 90 132 5

Стоит отметить, что для эффекта нового подхода необходимо изменить хват: перед-зад-нейтраль-обратный-прямой.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля и увеличить количество повторений, подскажут несколько методик:

• Метод Льюиса Армстронга. Я подтягивался 5 раз в неделю и умело сочетал это с отжиманиями каждое утро по 3 подхода. По его программе необходимо увеличить количество подтягиваний из-за высоких нагрузок на кратковременные... Эта техника направлена ​​на развитие мышц спины и бицепсов. Перерыв между походами 5-10 минут.
• Метод задней лестницы. Цель этого метода состоит в том, чтобы спортсмен подтянулся в 4 подхода с максимальным количеством повторений. С каждым подходом подтягиваний количество подтягиваний уменьшается на 1 повторение. Перерывы между рейсами длятся 3 минуты. Эффект заметен через несколько недель, когда количество нажатий на стик превышает обычное значение.
• 30-недельная программа. Имеет некоторое сходство с предыдущим методом, но подходов 5. Этот способ для тех, кто подтягивается 6 раз.За 30 недель вы можете набрать 26 повторений за подход. Важно каждую неделю добавлять к подходу по 1 повторению. До 30-й недели вы можете видеть прогресс своих подтягиваний.

С помощью этих техник вы можете сделать большой скачок в подтягиваниях, увеличив их до двух или трех цифр. Вы можете комбинировать эти методы с другими методами: различными видами хватов, подтягиваниями с отягощением.

Эффективная программа подтягиваний на неделю

Программа на неделю подходит для тех, кто не умеет подтягиваться или подниматься до 5 раз на турнике.Программа рассчитана на 5 дней, с 2 днями отдыха.

Включает:

1. 1 день. Требуется максимум 5 серий подтягиваний. Не стоит гнаться за количеством – подтяните столько, сколько сможете. Главное - правильная техника.
2. Второй день. Предназначен для выполнения упражнения "Пирамида". Начинать следует с 1 подъема, увеличивая на 1 раз в каждом подходе. Перерывы между подходами 10 секунд.После нужно сделать максимальное количество повторений.
3. Третий день. Состоит из 9 подходов: 3 широким хватом, 3 средним и 3 узким хватом. Перерыв между сериями - 1 мин.
4. 4-й день. На этом этапе вам предстоит выжимать максимум подходов без ограничений. После каждых 3-х попыток нужно менять хват. Отдых между подходами не более 1 минуты.
5. День 5. Последний день тренировочной недели простой. Здесь нужно вспомнить самую сложную тренировку за эти 5 дней и повторить ее.

Виды упражнений на турнике в домашних условиях

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля не выходя из дома актуально для тех, у кого есть собственный гимнастический инвентарь. Но даже если его нет, купить его в любом спортивном магазине не составит труда.

Тренироваться нужно следующим образом:

• Начните с обычного хвата. Этот вид подтягиваний выполняется простым хватом на ширине плеч, без лишних рывков и покачиваний.Подтягиваться необходимо так, чтобы подбородок был выше перекладины.
• Потяните вверх ручку реверса. Техника выполнения этого упражнения аналогична обычному, но принцип захвата другого — ладонями к себе.
• Широкая рукоятка. Брать штангу нужно так, чтобы расстояние между руками было не менее 20 см по технике, хват прямой, на выдохе надо зависнуть, на вдохе опуститься.

Помимо различных хватов, в программу тренировок стоит включить напольные насосы, тяжелую атлетику и гантели.

Любое из подтягиваний на турнике будет эффективным при активном использовании. Как начинающий, так и продвинутый спортсмен легко поймут, как освоить навыки с нуля. Эффект от регулярных занятий заметен у одних людей уже на 2-й неделе, у других он виден в течение нескольких месяцев. Главное набраться терпения и идти к своей цели.

Видео как научиться подтягиваться на турнике

Подтягивания для парней:

Как подтягиваться девушке:

Подтягивания — одно из самых мощных и эффективных упражнений.Способствует укреплению мышц плечевого пояса и спины. Только очень сильные люди способны подтянуться на более 30 раз, а о том, как этому научиться, пойдет речь ниже.

Таким образом, сведение является частью обязательной учебной программы в каждой школе. Молодым людям в нормальном состоянии здоровья следует подтянуться не менее 12-15 раз, только в этом случае их можно считать физически развитыми. Однако есть люди, которые не в состоянии выполнить ни одного подтягивания, но поверьте, в этом нет ничего страшного.

Для тех, кто хочет научиться подтягиваться, есть две эффективные методики... Нужно только желание. Вы можете тренироваться каждый день, пока не добьетесь положительных изменений.

Не забудьте разогреться. Это не занимает много времени, но хорошо проведенная разминка значительно снижает вероятность растяжения суставов и связок, а также разогревает мышечные волокна, правильно их подготавливая.

Обучение без помощника

Первая техника , но полезная для начинающих.Он включает в себя тренировку без тренировочного партнера. В связи с тем, что нам пока не удалось подтянуться к перекладине, следует использовать негативную фазу этого упражнения – опускание.

Расположите табурет за турником так, чтобы можно было свободно подниматься и опускаться на турник, т.е. чтобы он был достаточно низким. Встаньте на поверхность табурета, возьмитесь ладонями к себе за турник и, подняв подбородок над перекладиной, повисите в этом состоянии на несколько секунд. Затем, преодолевая вес собственного тела, постепенно выпрямляйте руки, опуская туловище.

Сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение. Будет здорово, если вы сделаете пять-шесть подходов обратным и прямым хватом.

Этот метод поможет вам хотя бы немного научиться подтягиваться и улучшить фигуру всего за одну неделю. Если раньше вы не смогли подтянуться один раз, то теперь у вас будет возможность сделать хотя бы несколько подтягиваний. Делайте это, пока не пройдете от 1 до 10 раз.

Тренировка ассистента

Следующая методика предполагает, что вы будете тренироваться со своим другом, которым может быть как парень, так и девушка :

1. Возьмитесь за перекладину прямым или обратным хватом.
2. Подождите немного.
3. Согните ноги в коленях, а затем скрестите их в икрах.

Когда вы пытаетесь встать, ассистент, схватив вас за ноги, должен немного помочь вам встать. Это уберет часть вашего веса. Старайтесь опускаться как можно медленнее, избегая рывков. Этот способ более выгоден.

После трех-пяти таких занятий вы сможете научиться подтягиваться без посторонней помощи.

Кстати, для подтягиваний на турнике можно использовать специальные резинки.

Повышение выносливости

Для ускорения развития каждую тренировку следует заканчивать упражнением на развитие выносливости. Для этого можно использовать секундомер ... Такие упражнения тоже делятся на два вида:

• вис на прямых руках на максимальное время;
• вис на согнутых в локтях руках.

Вы должны висеть после каждого занятия, пока ваши мышцы не станут достаточно сильными. Если вы уже можете подтянуться более 6-7 раз, можно переходить к следующему этапу.

Вис на полусогнутых/согнутых руках - это совсем другой разговор. Даже опытные спортсмены не могут висеть так больше 20 секунд во всех ситуациях. Каждый раз отслеживайте свои показатели и старайтесь их улучшить.

Подтягивания, как и любое физическое упражнение, могут быть травмоопасными при несоблюдении основных правил безопасности ... Для предотвращения проблем необходимо выполнение определенных условий:

Какой хват лучше

Обратный хват считается самым простым вариантом (ладони обращены к лицу).В этой ситуации большая часть нагрузки ложится на бицепс, который является одной из самых проработанных мышц. Если вы используете прямой хват, то сможете тренировать мышцы спины, плеч и трицепса. Увеличение нагрузки на спину пропорционально ширине разгибания рук. Поэтому оптимальным решением является расстояние между плечами держателя и друг другом.

Правильное дыхание

Многое зависит от вашего дыхания в этом упражнении. Новички часто задерживаются на длительные периоды времени, вызывая быструю утомляемость и задержку в достижении лучших результатов. ... Дыхание при подтягивании на перекладине должно быть следующим: сделать глубокий вдох из нижней точки подвешивания;

• задержите дыхание и попытайтесь дотянуться подбородком до верха перекладины.
• Вернувшись в исходное положение, быстро выдохните.

По мере накопления опыта ваше дыхание нормализуется.

Подтягивания являются отличным упражнением для развития мышц и позволяют хорошо подтянуть живот.Интересно, что многие современные спортивные снаряды и другие приспособления не могут его заменить.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

.

---

Смотрите также

• 
  Как укоренить клематис осенью
• 
  Пп 170 правила содержания общего имущества
• 
  Гиацинты выращивание и уход в домашних условиях
• 
  Чем разбавить мастику
• 
  Гравер по дереву
• 
  Как класть кварцвиниловую плитку
• 
  Как очистить унитаз от мочевого камня и известкового налета
• 
  Чем резать плитку
• 
  Натяжные потолки потолков
• 
  Термомеханическая обработка стали
• 
  Как работать с жидким стеклом